Comer mais destes alimentos pode melhorar o seu sono, diz novo estudo

Um estudo, publicado no mês de junho no jornal Sleep Health, demonstrou uma melhora de 16% na qualidade do sono em pessoas que aumentaram a ingestão de frutas e vegetais na quantidade de zero para cinco xícaras por dia. De acordo com a pesquisa, os efeitos foram bastante imediatos: o maior consumo de frutas e vegetais levou a um sono menos fragmentado já na noite seguinte.

Os resultados são mais uma confirmação de que mudanças simples na rotina alimentar podem ajudar os indivíduos de forma considerável a terem um sono mais tranquilo durante à noite — e conscientizá-los sobre o que é realmente necessário para dormir melhor, em vez de o que não é.

“Frequentemente fazemos recomendações sobre o que evitar para um sono saudável — não consumir cafeína muito tarde, não consumir muito álcool…”, afirmou a autora da análise, Marie-Pierre St-Onge, professora de medicina nutricional e diretora do Centro de Excelência em Pesquisa do Sono e Circadiana do Centro Médico Irving da Universidade Columbia, ao site Health. “É bom saber que existem alimentos que contribuem para um sono melhor”, acrescentou.

O estudo

• Participaram da pesquisa 34 pessoas entre 20 e 49 anos, sendo a maioria homens. De início, todos tinham boa saúde e sem histórico de problemas de sono;
• O estudo foi dividido em duas fases de seis semanas, com um intervalo de um mês entre cada uma. Os cientistas solicitaram que os participantes registrassem todos os alimentos e bebidas consumidos ao longo de vários períodos de 24 horas. Eles também monitoraram o sono dos envolvidos com actigrafia de pulso (um monitor semelhante a um smartwatch).
• Ao final, os pesquisadores buscaram relações entre a dieta e a qualidade do sono desses indivíduos. Eles analisaram, especificamente, o sono fragmentado, ou seja, a quantidade de vezes que os participantes acordavam durante a noite.

Os dados mostraram que:

• Uma maior ingestão diurna de frutas e vegetais foi associada a um sono menos perturbado;
• A maior ingestão de carboidratos e fibras esteve ligada a melhor qualidade do sono;
• O maior consumo de carne vermelha e processada foi associado a pior sono.

Dicas extras para dormir melhor

Conforme a neurologista Fernanda Ferraz alegou, anteriormente, à coluna Claudia Meireles, para aumentar a qualidade do sono é importante evitar estímulos antes de dormir – como telas, jogos de videogame e bebidas alcoólicas –; escolher um ambiente escuro, silencioso e com temperatura adequada; não comer coisas pesadas durante a noite e o fim da tarde; e ter o hábito de deitar e levantar sempre nos mesmos horários.

Além disso, ela ainda recomendou evitar pensar em problemas durante a madrugada e conferir a hora ao despertar à noite, porque isso pode colocar o cérebro em estado de vigília.

Ainda, alguns hábitos durante o dia também podem influenciar a qualidade do sono, como consumir cafeína após às 14h e tirar cochilos de mais de 30 minutos. Por fim, a médica sugeriu a prática de exercícios.

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