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Cérebro jovem e impecável! Aprenda 10 dicas para exercitar a mente

Quando incorporados à rotina, hábitos simples indicados por médicos podem fazer toda a diferença no futuro

atualizado 04/09/2021 14:17

Cérebro malhando ilustraçãoGetty Images

“Nosso cérebro envelhece e isso é inevitável”, afirma Gabriel Batistella, neurologista e neuro-oncologista, membro da Society for Neuro-Oncology Latin America (SNOLA). O tempo modifica praticamente todos os nossos processos biológicos normais, mas fatores como a exposição a determinado ambiente, as escolhas durante a vida, a alimentação e o investimento nas diversas áreas de conhecimento – como línguas, arte, música – têm impacto direto na saúde do cérebro.

Ainda assim, com pequenas mudanças de hábitos, é possível garantir que este órgão tão vital trabalhe melhor e permaneça jovem por mais tempo.

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“Não desanime. Sei que você pode estar pensando que já é tarde, mas ainda existe muito a ser feito pelo seu cérebro, independentemente do momento que você optou por tomar esta iniciativa. Somos responsáveis por garantir que o envelhecimento aconteça da forma mais natural possível”, incentiva.

Aprenda 10 passos para manter o cérebro em dia:

Tenha amigos

O contato social é extremamente eficaz para estimular a memória de curto prazo, manter o foco, reduzir o estresse, combater a depressão e exercitar a nossa capacidade de aprendizado. A sociabilidade é, inclusive, um hábito vinculado à Medicina do Estilo de Vida. Assim, ter amigos que ajudam a promover hábitos saudáveis está relacionado à longevidade.

Os amigos de quatro patas também têm esse poder. Os animais de estimação conseguem nos acalmar, aumentar a nossa imunidade e nos manter em movimento, além de melhorar a saúde cardíaca e a vida social de seus tutores.

“Estudos têm mostrado que aqueles com maior interação social dentro de sua comunidade experimentam a taxa mais lenta de declínio da memória. Casamentos felizes ou relacionamentos de longo prazo e com um propósito na vida têm demonstrado efeitos protetores significativos contra o comprometimento cognitivo relacionado à idade”, destaca o neurologista Gabriel Batistella.

Amigos tirando selfie
Ter uma rede de amigos é extremamente eficaz para estimular a memória
Desvie da rota

Uma rotina bem estabelecida é saudável para os seres humanos, mas experimente mudar pequenos hábitos de vez em quando. Pode ser o caminho para o trabalho, o menu do café da manhã ou a sequência em que você toma banho. Este hábito aumenta a capacidade do cérebro de aprendizado.

“É bom para o seu cérebro tentar misturar as coisas. Mesmo uma vez por semana pode ajudar. Uma mudança na rotina aumenta a capacidade do cérebro de aprender novas informações e mantê-las. Realizar atividades menos automáticas é uma das formas mais interessantes de exercitar o órgão”, afirma Batistella.

Escute música

Além de tornar o dia mais agradável, colocar uma playlist para tocar faz bem para a saúde. Ouvir música ajuda no estado de alerta, melhora a memória e o humor. Um dos motivos, segundo o neurologista, é que há matemática na música e na forma como uma nota se relaciona com a outra.

“Seu cérebro tem que trabalhar para dar sentido a essa estrutura. Isso é especialmente verdadeiro para a música que você está ouvindo pela primeira vez”, explica.

Mulher escutando música
Ouvir música melhora o humor, a memória e ajuda a manter o estado de alerta
Dê atenção à saúde cardiovascular

De acordo com o neuro-oncologista, a pressão alta é o maior sinal de que a saúde do cérebro está em risco. Quando se está acima do peso e a prática de atividades físicas não faz parte da rotina, os vasos sanguíneos podem se estreitar, e limitar a quantidade de sangue que flui para o órgão. Logo, as artérias começam a endurecer. Problemas de aprendizagem e de memória se tornam mais frequentes.

Atenção no prato

A alimentação está diretamente associada à saúde do corpo como um todo. Não seria diferente com o cérebro. Os alimentos nootrópicos, cujo nome vem do grego “nóos” (mente) e “tropo” (direção), são ricos em substâncias que estimulam a capacidade cognitiva e podem melhorar a memória, atenção, concentração e motivação.

Alguns exemplos são: o salmão, rico em DHA; os ovos, fonte de fosfatidilserina; o chá-preto, rico em teanina e cafeína; o próprio café e o chá-verde, que também carrega catequinas.

Já verduras, frutas, cereais e carnes trazem propriedades fundamentais para a saúde do cérebro, como as vitaminas C, E e do complexo B, e minerais como o magnésio e o zinco, que garantem que sinapses e impulsos nervosos sejam bem-sucedidos. Essas substâncias também atuam na produção de neurotransmissores, como a dopamina e a serotonina, essenciais para o controle da ansiedade e com ação antidepressiva, segundo a nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Estudos mostram que a dieta mediterrânea – rica em alimentos in natura, óleos e ervas – é uma das mais saudáveis, por estar relacionada ao risco reduzido de comprometimento cognitivo e do surgimento precoce dos primeiros sinais de doenças degenerativas, como o Alzheimer.

Comida
Alimentos ricos em antioxidantes podem ajudar a evitar os efeitos nocivos da oxidação das células no cérebro
Fortaleça corpo e mente

Exercitar-se regularmente oferece diversos benefícios ao corpo. A prática melhora o fluxo sanguíneo e protege a memória; estimula mudanças químicas no cérebro que melhoram o aprendizado, o humor e o pensamento, o que pode diminuir o risco de desenvolver doenças, incluindo o Alzheimer.

Beatriz Lassance, médica membro do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida, afirma que o exercício deve ser prazeroso, um momento dedicado a quem o pratica, de concentração e foco no que se está fazendo. “A incidência de doenças neurológicas degenerativas, como demência senil e Alzheimer, é menor em pessoas que fazem atividades físicas. O exercício é o maior antioxidante que existe”, garante Lassance.

Exercícios de resistência, como corrida, natação ou ciclismo, promovem o crescimento de novas células cerebrais e preservam as existentes. Já o treinamento de força melhora o humor, a concentração e as habilidades para a tomada de decisão, segundo o neurologista Gabriel Batistella.

A prática de atividades físicas oferece diversos benefícios ao corpo e à mente
Descanse

Ter momentos de pausa e descanso de qualidade é fundamental para a manutenção do cérebro e o controle do estresse. Existem três tipos de descanso indicados pela Medicina do Estilo de Vida: os mini, os midi e os maxidescansos, segundo Beatriz Lassance.

Os minidescansos devem ser feitos ao longo do dia. Experimente levantar a cada duas horas para tomar água, conversar com amigos, olhar pela janela ou fazer cinco minutos de meditação ao menos. Os mididescansos podem ser feitos aos fins de semana, com atividades prazerosas. Programações ao ar livre são capazes de aumentar a produção da proteína BDNF, benéfica para o cérebro. Já os maxidescansos são as férias e devem ter o tempo suficiente para desconectar da rotina.

Mulher meditando
Fazer pausas ao longo do dia ajuda a manter o cérebro saudável
Controle o estresse

A rotina, bem se sabe, pode ser cansativa. Quando somos levados a uma situação de estresse, produzimos mais cortisol. Juliano Burckhardt, membro titular da Associação Brasileira de Nutrologia e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, explica que o hormônio produzido pela glândula suprarrenal tem que estar em equilíbrio.

“Ele não pode estar em excesso, o que demonstra estresse agudo, traduzido clinicamente como reação de alerta e fuga; nem baixo, quando, por ser muito estimulada, a glândula chega à exaustão e a uma situação de ‘fadiga’ – e, consequentemente, o indivíduo se sente cansado e indisposto”, explica.

Alguns alimentos ricos em vitaminas do complexo B e aminoácidos como a taurina, magnésio, vitamina D3, selênio e até nutracêuticos ajudam nesse equilíbrio do cortisol. É importante, também, saber o momento de procurar ajuda especializada. “Além de sentimento de impotência e perda de interesse, a depressão também pode colocá-lo em uma ‘névoa cerebral’, na qual se torna muito mais difícil pensar, manter o foco e tomar decisões”, afirma Gabriel Batistella.

Estude

Aprender uma nova habilidade, assunto ou informação cria caminhos inéditos entre as células cerebrais, segundo os especialistas. Mas é importante manter o foco. Quando o cérebro é atingido por vários fluxos de informações ao mesmo tempo, ele precisa analisar tudo. Isso torna mais difícil a concentração, o gerenciamento da memória e a mudança de uma atividade para outra.

“Evite ser uma ótima pessoa no multitasking. Geralmente isso provoca uma dificuldade de manter o foco, e pode dificultar que uma memória de curta duração vire uma memória de longa duração. Mas tenha sempre algo em mente: quanto mais difícil for para você pegar o jeito, melhor para o seu cérebro”, diz o neuro-oncologista.

Mulher lendo livro
Procure, como informações ativas, aquelas que você decide absorver, como conteúdo de livros, jornais e navegação na internet
Não fume

O tabagismo está relacionado ao declínio mental e à demência. O acetato de chumbo, por exemplo, é uma das substâncias tóxicas que possuem efeito cumulativo para o organismo, na medida em que o chumbo não é eliminado. Assim, há um risco de danos celulares e para o desenvolvimento de tumores, além de essas substâncias “enferrujarem” as células cerebrais, por causar oxidação.

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