Vitamina D: especialista revela o melhor horário para tomar sol

Essencial para a saúde dos ossos, músculos e do sistema imunológico, a vitamina D tem sua principal fonte na exposição ao sol. No entanto, a rotina moderna e o receio dos danos causados pelos raios solares levantam uma dúvida comum: qual é o melhor horário para tomar sol e garantir a absorção adequada da substância sem colocar a saúde da pele em risco?

Entenda

• A vitamina D é produzida principalmente pela exposição aos raios UVB
• O melhor horário para síntese ocorre entre 10h e 15h
• Tempo de exposição varia conforme o tom de pele
• Uso de protetor solar deve ocorrer após o período de síntese

A exposição solar é considerada a forma mais eficiente e natural de obtenção da vitamina D. No entanto, ela deve ser feita de maneira consciente, já que o excesso pode aumentar o risco de câncer de pele. Para que o organismo consiga produzir a substância, é necessário que a pele seja exposta aos raios UVB, que atingem seu pico entre 10h e 15h.

Segundo o nutrólogo da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo e presidente do Instituto de Metabolismo e Nutrição, Daniel Magnoni, existe uma diferença entre o horário mais seguro para a pele e o mais eficiente para a produção da vitamina.

“Pensando no bem-estar e na menor radiação UV, normalmente orientamos a exposição antes das 10h e após as 16h. Porém, para a produção de vitamina D, o melhor horário é entre 10h e 15h”, explica.

O tempo de exposição também varia de acordo com o tom de pele. Pessoas com pele clara necessitam de cerca de 10 a 15 minutos de sol, enquanto aquelas com pele mais retinta precisam de 30 a 45 minutos. Isso ocorre porque a melanina funciona como um filtro natural, reduzindo a penetração dos raios UVB.

Além do horário e do tempo, o local do corpo exposto faz diferença. Braços e pernas são as áreas mais indicadas para a síntese da vitamina, já que a exposição apenas do rosto e das mãos é considerada insuficiente. O especialista também alerta que o uso do protetor solar deve ser feito somente após o período necessário para a produção da vitamina D, pois o produto bloqueia os raios UVB.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), os níveis desejáveis de vitamina D — medidos pelo exame 25-hidroxivitamina D — devem ser acima de 20 ng/mL para adultos saudáveis com até 60 anos. Para grupos de risco, como idosos, gestantes e pessoas com doenças crônicas ou autoimunes, o ideal é manter os níveis entre 30 e 60 ng/mL. Valores acima de 100 ng/mL indicam risco de toxicidade.

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Como o corpo produz a vitamina D

Diferentemente da maioria das vitaminas, a D não tem na alimentação sua principal fonte. A maior parte é produzida pelo próprio organismo a partir da exposição solar. Ela atua diretamente na absorção de cálcio e fósforo, além de exercer papel fundamental na regulação do sistema imunológico e muscular.

“A vitamina D obtida pelo sol ou pela dieta é inicialmente inativa. Para exercer suas funções, passa por duas transformações: a primeira no fígado, onde se converte em 25-hidroxivitamina D, forma avaliada nos exames de sangue, e a segunda nos rins, quando se transforma em calcitriol, a versão biologicamente ativa”, explica Magnoni.

Apesar de sua importância, a deficiência de vitamina D tem se tornado cada vez mais comum, reflexo do tempo prolongado em ambientes fechados. Entre as consequências da carência estão osteoporose, fraqueza muscular, fadiga e, em crianças, o raquitismo.

Quando a exposição solar e a alimentação não são suficientes, a suplementação pode ser indicada, sempre com orientação médica. “A vitamina D é lipossolúvel, ou seja, se acumula no organismo. O excesso pode causar hipercalcemia, com sintomas como náuseas e danos graves aos rins. A automedicação com altas doses é perigosa”, finaliza o especialista.