Saudável, proteico e crocante: veja o melhor jeito de empanar o frango

Encontrar o equilíbrio estre sabor e valores nutricionais pode não ser uma tarefa fácil na cozinha, especialmente se a receita for frango empanado. Contudo, uma troca simples em um dos ingredientes do preparo garante não apenas a suculência e crocância, como benefícios para a saúde.

De acordo com a nutricionista Thays Pomini, o segredo está na farinha utilizada. No lugar das mais tradicionais, como a panko e a de rosca, a farinha de aveia dispõe de um alto valor nutricional.

Utilizar a farinha de aveia na hora de empanar o frango pode ofertar ao organismo um perfil mais completo de aminoácidos essenciais. “Especialmente a lisina, que é rica em fibras solúveis, particularmente beta-glucana, uma fibra com propriedades funcionais“, detalha.

Para a saúde cardiovascular, a mudança também é recomendada. Pomini destaca que o beta-glucana presente demonstrou eficácia na redução do LDL-colesterol em diversos estudos clínicos. Além disso, outras fibras presentes no grão também auxiliam na regulação da pressão arterial, enquanto o baixo índice glicêmico reduz as chances de um pico de glicose.

“Comparativamente, enquanto a farinha de aveia possui 10 g de fibras por 100 g de alimento, a farinha de trigo contém apenas 2 g. A farinha de rosca é ainda menos nutritiva, com 1 g de fibra”, explica.

O segredo ao empanar o frango está na marinada

Mas como fazer o frango empanado com a farinha de aveia ficar gostoso? De acordo com o chef Eduardo D’avila, temperar a proteína antes de empanar na farinha é essencial. Descansar a carne com limão, alho, páprica e um fio de azeite pode fazer toda a diferença no prato final.

Ingredientes:

• 500 g de filé de peito de frango (cortado em tiras ou bifes);
• 2 ovos inteiros;
• 1 colher (sopa) de mostarda (opcional);
• 1 xícara de farinha de aveia;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• Páprica defumada ou picante (a gosto);
• Alho em pó ou fresco (opcional);
• Azeite para pincelar ou untar (caso asse ou use air fryer);

Modo de preparo:

• Depois de temperar o frango como indicado anteriormente, deixe marinar por pelo menos 30 minutos na geladeira, afim de acentuar o sabor;
• Posteriormente, bata os ovos em um prato fundo com um pouco de sal e a mostarda (que ajuda a dar sabor e deixar a casquinha mais dourada);
• Empane os filés passando primeiro no ovo e depois na farinha de aveia. Pressione bem para grudar;
• Disponha em uma assadeira antiaderente ou na air fryer. Pincele ou borrife um pouco de azeite para garantir crocância;
• Asse por 20 a 25 minutos a 200 °C (ou até dourar), virando na metade do tempo. Na air fryer, cerca de 15 minutos;

D’avila dá uma dica extra para evitar o ressecamento: não asse demais, pois quando o frango passa do tempo, ele acaba perdendo a suculência. “O ideal é um interior ainda úmido, mas completamente cozido”, orienta o sócio-fundador do Grupo Empório.

Na hora de servir, faça-o com molho. Opte por algo leve, como iogurte com limão e hortelã, que irá combinar com o crocância da aveia. O chef ainda indica o clássico barbecue artesanal.