Saiba qual a ordem ideal das refeições para reduzir picos de glicose

Na hora das refeições, é interessante considerar a ordem de consumo dos alimentos, especialmente se você deseja evitar picos de glicemia depois de comer. O ideal para evitar é apostar em dietas mistas; ricas em proteínas, fibras, e carboidratos — e saber a ordem de consumo deles faz toda a diferença.

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O excesso de variação glicêmica pode ser perigoso. Segundo a endocrinologista Jamilly Drago, quanto maior a variabilidade com diferentes picos de glicemia, maior o risco do desenvolvimento de doenças.

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A resistência insulínica, a intolerância oral à glicose e uma glicemia de jejum alta são condições derivadas desses picos que, a longo prazo, podem levar a diabetes. Por isso, a especialista indica a dieta mista com fibras, proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos.

Drago afirma que ordem dos alimentos na refeição influencia positivamente na resposta glicêmica, evitando os picos de gordura e açúcar no sangue.

Confira abaixo a sequência ideal:

1. Fibras: os vegetais, legumes e saladas que contém fibras solúveis e insolúveis forma uma espécie de “gel” no estômago, o que irá atrasar o esvaziamento gástrico. Esse atraso faz com que o alimento seja absorvido com mais eficácia e maior lentidão (principalmente uma lentidão na absorção da glicose e dos lipídios).
2.  Proteína e gorduras saudáveis: o próximo tipo de alimento são as carnes, ovos e leguminosas; como o feijão, grão de bico e lentilha. O nutricionista Gabriel Moliterne indica consumir proteínas e gorduras saudáveis, como carnes magras, peixes, ovos, oleaginosas e azeite. “Vai ajudar a prolongar mais a saciedade e estabilizar a liberação de glicose. Ou seja, reduz a necessidade de grandes quantidades de insulina”, descreve.
3.  Carboidratos: por último, os carboidratos. Moliterne orienta optar por carboidratos integrais, como o arroz integral e a batata-doce. Os carboidratos complexos são absorvidos de forma mais lenta, ou seja, ajuda a evitar as variações glicêmicas.

Por que a ordem funciona?

Estudos comprovam que a estratégia auxilia nos picos glicêmicos. Segundo Drago, em 2018, uma pesquisa acompanhou vários tipos de dietas e estratégias alimentares. O resultado provou que, ao iniciar as refeições com vegetais e proteínas, reduzia-se em 30% a 40% os picos de glicemia.

“Essa estratégia protege contra resistência insulinica, as dislipidemias, e contribui para uma melhor saúde metabólica a longo prazo”, afirma a médica, que atua na clínica Metasense.

O que acontece durante os picos glicêmicos?

Moliterne explica que os picos glicêmicos podem ocorrer após a ingestão de alimentos ricos em carboidratos simples como pão francês, pães brancos, massas em geral e doces. O consumo pode provocar um aumento rápido e temporário nos níveis de açúcar no sangue, chamado de picos de glicose.

Isso acontece por que o corpo digere rapidamente esses carboidratos, causando uma liberação grande de glicose na corrente sanguínea. “E para equilibrar esse excesso, o pâncreas libera insulina”, descreve o especialista, que atua no Hospital Albert Sabin de SP.