Especialistas pedem reconhecimento das fibras como nutriente essencial

Por décadas, a fibra alimentar foi tratada como um “coadjuvante” da dieta: importante para o intestino, sim, mas longe do prestígio dado a proteínas, vitaminas e minerais. Agora, esse cenário pode mudar. Um grupo de pesquisadores publicou um artigo na revista Food Nature defendendo que a fibra seja oficialmente reconhecida como um nutriente essencial — algo que não acontece há mais de 50 anos no campo da nutrição.

O argumento dos cientistas é que a fibra cumpre critérios semelhantes aos de outros nutrientes considerados indispensáveis, já que sua ausência está associada a aumento de risco de doenças crônicas e sua ingestão adequada tem efeitos comprovados sobre a saúde.

Ao longo das últimas décadas, evidências apontaram que dietas ricas em fibra estão ligadas a menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, obesidade e até alguns tipos de câncer, além de impactos positivos no metabolismo e no equilíbrio da microbiota intestinal.

Consumo diário

A Organização Mundial da Saúde e diversas diretrizes internacionais sugerem algo em torno de 25 a 38 gramas por dia, dependendo do sexo e da idade — mas, no cotidiano, a média costuma ficar bem menor.

A boa notícia é que aumentar esse consumo não exige dietas mirabolantes: incluir feijão, lentilha, aveia, frutas com casca, verduras, sementes e cereais integrais já faz diferença.

Se a fibra passar a ser oficialmente reconhecida como nutriente essencial, a mudança pode influenciar políticas públicas, rotulagem de alimentos e até recomendações clínicas, colocando esse “ingrediente invisível” no centro da saúde preventiva.

Benefícios das fibras

A endocrinologista Fernanda Parra destaca ao Metrópoles que as fibras são fundamentais porque regulam o trânsito intestinal e mantêm o órgão funcionando de maneira saudável.

“As fibras solúveis ajudam a formar um gel no intestino, facilitando a digestão e a absorção adequada dos nutrientes, enquanto as insolúveis aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos intestinais”, explica a profissional.

A médica também afirma que as fibras alimentam a microbiota intestinal, que tem um papel central na imunidade, no metabolismo e até na regulação hormonal.

Segundo Fernanda, uma alimentação rica em fibras ainda contribui para o controle do peso porque aumenta a sensação de saciedade, ajudando a reduzir a ingestão excessiva de calorias ao longo do dia.

Em relação ao colesterol, especialmente o LDL, as fibras solúveis auxiliam na sua redução ao diminuir a absorção de gorduras no intestino, conforme explica Fernanda. “Já no controle da glicemia, retardam a absorção do açúcar dos alimentos, evitando picos de glicose e de insulina, essencial tanto para pessoas com diabetes quanto para quem quer prevenir resistência à insulina.”

Como conseguir o equilíbrio de fibras no dia a dia

Se você é uma das muitas pessoas que não consomem fibras diariamente, não passe de zero para 30 gramas de uma vez. Segundo Fernanda, é importante aumentar a ingestão gradualmente, principalmente para evitar efeitos colaterais gastrointestinais.

A endocrinologista explica que o consumo excessivo de fibras, principalmente de forma abrupta ou sem hidratação adequada, pode causar gases, distensão abdominal, cólicas e até constipação paradoxal. “O equilíbrio ideal é aumentar o consumo de forma gradual, sempre associado a uma boa ingestão de água.”

Para Fernanda, uma alimentação variada, com frutas, verduras, legumes, grãos integrais, sementes e leguminosas costuma suprir a quantidade adequada, que gira em torno de 25 a 30 gramas de fibras por dia para a maioria dos adultos.