Nove lanches proteicos para turbinar o ganho de massa magra

Alimentar-se bem fora do horário das refeições principais faz toda a diferença nos resultados da academia. A nutricionista Maria Clara Pinheiro selecionou os nove melhores lanches ricos em proteína para quem busca aumentar a massa muscular e melhorar a recuperação após os treinos. São opções simples, acessíveis e ideais para encaixar na rotina.

Segundo Maria Clara, o consumo regular de proteína ao longo do dia contribui para a síntese muscular, evita a perda de massa magra e oferece mais energia para os treinos. “Além de garantir o aporte proteico necessário, esses lanches equilibram fibras, gorduras boas e micronutrientes, favorecendo uma alimentação funcional e estratégica”, explica.

Confira as dicas da nutricionista:

1. Iogurte grego natural com chia

Combina proteína de alto valor biológico e cálcio com as fibras e o ômega 3 da chia.
Melhor horário: pós-treino ou lanche da tarde.
Quantidade: 1 pote (150 g) + 1 colher de chá de chia (120 kcal, 13 g proteína)

2. Omelete de claras com espinafre

As claras são fontes puras de proteína, enquanto o espinafre acrescenta ferro e magnésio.
Melhor horário: lanche da manhã ou noite.
Quantidade: 3 claras + 1/2 xícara de espinafre refogado (80 kcal, 12 g proteína)

3. Cubinhos de queijo branco com cenoura

O queijo branco tem baixo teor de gordura e alta concentração de cálcio. A cenoura adiciona fibras.
Melhor horário: lanche da manhã ou pré-treino leve.
Quantidade: 3 cubos médios (30 g) de queijo + palitos de cenoura (100 kcal, 9 g proteína)

4. Cottage com tomate-cereja

O cottage é um queijo leve, com baixo teor de gordura e rico em proteína.
Melhor horário: lanche da tarde ou ceia leve.
Quantidade: 1/2 xícara de cottage + 5 tomates-cereja (100 kcal, 13 g proteína)

5. Shake de proteína com água

Prático e de rápida absorção, é ideal para a recuperação muscular imediata.
Melhor horário: imediatamente após o treino.
Quantidade: 1 scoop de whey protein com 200 ml de água (120 kcal, 20 g proteína)

6. Ovo cozido com fatia de pão integral

O ovo oferece todos os aminoácidos essenciais e o pão traz energia com fibras.
Melhor horário: café da manhã ou lanche da tarde.
Quantidade: 1 ovo + 1 fatia de pão integral (140 kcal, 10 g proteína)

7. Homus com palitos de pepino

O grão-de-bico fornece proteína vegetal e fibras, ideal para um snack leve.
Melhor horário: entre as refeições.
Quantidade: 2 colheres de sopa de homus + 1 pepino fatiado (110 kcal, 6 g proteína)

8. Atum em lata com limão

Rico em proteína magra e ômega 3, é uma opção rápida e nutritiva.
Melhor horário: lanche pós-treino ou refeição rápida.
Quantidade: 1/2 lata de atum (85 kcal, 16 g proteína)

9. Mix de edamame com sal rosa

Fonte de proteína vegetal e antioxidantes, ideal para dar energia antes do treino.
Melhor horário: lanche da tarde ou pré-treino leve.
Quantidade: 1/2 xícara de edamame cozido (90 kcal, 10 g proteína)