Não é só a caminhada: veja exercício fundamental após os 60 anos

A caminhada é a atividade física mais popular entre os brasileiros acima de 60 anos por sua acessibilidade e segurança. No entanto, para o médico do esporte Pedro Ribeiro, ela não deve ser a única aposta para um envelhecimento saudável. Segundo o especialista, embora o exercício aeróbico beneficie o coração, ele é insuficiente para frear a sarcopenia — a perda natural de massa muscular que se acelera com a idade.

A recomendação atual é clara: para garantir independência e evitar quedas, o fortalecimento muscular, seja com pesos, elásticos ou o próprio corpo, deve caminhar lado a lado com as passadas diárias.

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Entenda

• Combate à sarcopenia: exercícios de força são os únicos capazes de frear a perda muscular severa após os 60 anos.

• Prevenção de acidentes: músculos fortalecidos garantem melhor postura e equilíbrio, reduzindo drasticamente o risco de quedas e fraturas.

• Saúde metabólica: quanto maior a massa magra, maior o gasto energético, o que ajuda no controle da diabetes e da obesidade.

• Autonomia funcional: o treino de força facilita tarefas simples, como carregar compras, subir escadas ou levantar-se de uma cadeira.

O limite da caminhada no envelhecimento

Caminhar é um excelente ponto de partida e traz benefícios cardiovasculares inegáveis. Contudo, Pedro Ribeiro ressalta que o impacto muscular dessa atividade é baixo para quem busca longevidade funcional.

“A caminhada, por si só, não consegue estimular a musculatura de forma adequada para manter a autonomia”, explica o ortopedista. Sem o estímulo de resistência, o corpo perde força progressivamente, o que compromete a estabilidade das articulações e a densidade óssea, agravando quadros de osteoporose.

Como fortalecer o corpo com segurança

Para quem está começando, o foco não deve ser a carga excessiva, e sim a execução correta e a regularidade. O especialista indica exercícios que trabalham grandes grupos musculares. Agachamentos (que podem ser feitos com o auxílio de uma cadeira), elevação de panturrilhas e exercícios para os braços com halteres leves ou faixas elásticas são opções eficazes e seguras.

“O mais importante é a progressão gradual. Exercícios funcionais, como o simples ato de sentar e levantar repetidamente, já promovem ganhos significativos de força para as atividades do dia a dia”, afirma Ribeiro.

O acompanhamento profissional é recomendável, especialmente para ajustar a postura e evitar sobrecargas desnecessárias.

A fórmula do envelhecimento ativo

A combinação ideal para colher os melhores resultados envolve o equilíbrio entre o aeróbico e o anaeróbico. O plano sugerido pelo especialista inclui manter a caminhada de três a cinco vezes por semana (entre 30 e 50 minutos) e associar duas ou três sessões semanais de fortalecimento em dias alternados.

Existem duas formas práticas de organizar essa rotina:

1. Dias alternados: caminhada em um dia e exercícios de força no outro.

2. Sessão combinada: realizar a musculação primeiro e finalizar com uma caminhada leve como “desaquecimento”.

Essa estratégia híbrida é o que os médicos chamam de “seguro de vida” para a terceira idade. Ao investir na força muscular, o indivíduo não apenas vive mais, como vive com mais liberdade, segurança e vigor para aproveitar os benefícios que a atividade física proporciona.