Não é o leite: conheça duas fontes poderosas de cálcio

Quando o assunto é cálcio, o leite e seus derivados costumam ser os primeiros a aparecer na lista de recomendações. Mas o mineral essencial para ossos, dentes e funções musculares também está presente em outros alimentos menos lembrados — e igualmente eficazes. Entre eles, dois merecem destaque: a sardinha e o gergelim.

A sardinha, especialmente quando consumida com as espinhas, é uma das fontes mais ricas de cálcio disponíveis na natureza. Além disso, fornece proteínas de qualidade e ômega-3, nutriente conhecido por sua ação anti-inflamatória e protetora do coração. Uma simples lata de sardinha pode conter até a metade da necessidade diária de cálcio de um adulto.

Já o gergelim, pequeno no tamanho mas gigante em nutrientes, é um aliado versátil que pode ser polvilhado em saladas, iogurtes e até incorporado em receitas como pães e molhos. Apenas uma colher de sopa já fornece uma boa quantidade de cálcio, além de magnésio e fibras.

Como consumir sardinha de forma prática

• Pasta de sardinha: amasse a sardinha com azeite, limão e temperos; use como recheio de sanduíches ou acompanhamento de torradas.
• Salada nutritiva: combine folhas verdes, sardinha, ovos cozidos e batata. Uma refeição completa e rica em cálcio.
• Molho para massas: refogue a sardinha com tomate, alho e ervas para um molho rápido, saboroso e funcional.

Maneiras de incluir gergelim na rotina

• Polvilhado: sobre frutas, saladas, sopas ou no arroz, para dar crocância e valor nutricional.
• Tahine: pasta de gergelim muito usada na culinária árabe, pode ser consumida pura, com pão, ou usada em molhos e saladas.
• Granola caseira: misture sementes de gergelim com aveia, mel e oleaginosas para um snack saudável e cheio de cálcio.

Essas combinações tornam o consumo de cálcio mais acessível, saboroso e diversificado, mostrando que cuidar da saúde óssea não precisa se resumir apenas ao leite.

Para pessoas que não consomem leite ou desejam variar a dieta, incluir sardinha e gergelim no cardápio é uma forma prática de cuidar da saúde óssea sem abrir mão do sabor. O segredo está na constância: pequenas doses diárias podem fazer grande diferença a longo prazo.

(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida