Frutas ajudam a ganhar massa muscular; descubra quais comer todo dia

Quem não deseja ganhar mais músculos que atire a primeira pedra. Ficar forte não é fácil. Para isso, a sinergia entre diversos elementos, como o planejamento do treino, a qualidade do sono, o gerenciamento do estresse, a regulação hormonal, os períodos adequados de descanso, além da influência genética e da alimentação, é primordial. 

Hipertrofiar, diferente de emagrecer, requer um balanço energético positivo, ou seja, uma maior ingestão de alimentos com alta densidade energética. 

Para facilitar esse processo, comidas calóricas podem ajudar a fim de evitar ter de consumir grandes volumes de alimentos. Mas engana-se quem pensa que basta comer alimentos com calorias, seja fast-food ou itens calóricos tradicionais, uma vez que a qualidade do ganho de massa muscular também é ditada pela qualidade da dieta. 

Estabelecendo o raciocínio que uma pessoa precisa ingerir refeições mais calóricas, optar por alimentos que fornecem mais calorias por menor volume seria um bom começo. 

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Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína Getty Images

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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação Getty Images

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Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia Getty Images

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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia Getty Images

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Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia Getty Images

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A musculação ajuda a formar mais massa magra no corpo iStock

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É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação Getty Images

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Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino iStock

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Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos. Não pare quando conseguir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades Getty Images

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O tempo de descanso entre os treinos também influencia nos resultados Unsplash

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Dessa forma, o raciocínio na escolha das frutas seria o mesmo. A premissa é escolher frutas com alta densidade calórica, onde teríamos 1 kcal para cada 1 g de alimento.

Considerando isso, destacam-se: 

Tamarindo

Contém cerca de 300 kcal por 100 g de alimento, além de 3 g de proteína nessa porção. É um alimento que oferece muita energia, principalmente advinda do carboidrato, que representa praticamente 70% dessa fruta. Dessa forma, o tamarindo pode ser uma boa opção para quem visa o ganho de massa muscular.

Tâmara

Assim como o tamarindo, a tâmara oferece uma boa quantidade calórica por volume de alimento. Em 100 g encontramos 282 cal, além de 65% do seu peso representar carboidratos absorvidos  com facilidade, podendo ser uma boa opção de pré-treino. Existem boas vantagens nutricionais nela também como boa quantidade de potássio, magnésio, ferro e vitamina B3.

Banana 

Uma frutinha que agrada a gregos e a troianos, a banana é uma aliada do ganho de músculo devido a boa quantidade de carboidrato presente nela. Além disso, é rica em potássio, nutriente aliado da contração muscular. Quando misturada a aveia e outros ingredientes, pode favorecer ainda mais os estoques energéticos.

Abacate

Fornecendo cerca de 160 cal por 100 g de alimento, o abacate oferece gorduras saudáveis,  sendo fonte de nutrientes que favorecem até a recuperação muscular pós-exercício. Versões como shakes ou molhos ainda são formas práticas de inserir o abacate na dieta e obter vantagens na saúde cardiovascular e nos níveis de colesterol. 

Coco

Em 100 g dele temos 354 cal, estando no topo das frutas mais calóricas. Ele é rico em minerais como manganês, cobre, ferro, fósforo, selênio e zinco, promovendo melhora da imunidade e melhora da disposição e energia.

Bacuri

Fruto característico do Norte do país, o bacuri é rico em minerais como potássio, fósforo  e cálcio, representando boa opção para regular o metabolismo.

(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica