Creatina: o melhor horário para tomar e otimizar os resultados

Se você usa ou pretende usar creatina para melhorar o desempenho nos treinos e ganhar massa muscular, já deve ter se perguntado: qual o melhor horário para tomar o suplemento? Segundo o nutricionista Fernando Castro, o momento do consumo pode influenciar ligeiramente os resultados, mas a chave está na constância.

“Até o momento, as evidências indicam que o horário de consumo da creatina não interfere significativamente em seus benefícios gerais, desde que o uso seja consistente diariamente, na dose de 3 a 5 gramas por dia”, afirma Castro. No entanto, ele ressalta que estudos mais recentes apontam uma leve vantagem no consumo pós-treino, principalmente para quem busca hipertrofia muscular. “Nesse momento, há maior sensibilidade à insulina, melhor perfusão muscular e maior absorção de nutrientes”, explica.

Segundo o especialista, a creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo e também obtida pela alimentação, sobretudo por meio das carnes. Ao suplementar a versão monohidratada – a mais estudada –, os principais benefícios incluem:

• Aumento da força e potência muscular.
• Melhora no desempenho em treinos intensos e curtos.
• Ganho de massa muscular.
• Recuperação muscular acelerada.
• Possíveis efeitos neuroprotetores e cognitivos, principalmente em idosos ou em contextos clínicos específicos.

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Suplementos alimentares são produtos que complementam a alimentação, fornecendo nutrientes, enzimas, probióticos e outras substâncias

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Eles não são medicamentos e não devem ser usados para tratar, prevenir ou curar doenças

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A dose e a forma de ingestão recomendada varia conforme o tipo do suplemento, a idade e os objetivos de cada pessoa

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Para utilizados deve-se contatar um profissional

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Whey protein é um suplemento alimentar proteico extraído do soro do leite

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A creatina é um suplemento que pode ajudar a aumentar a massa muscular, a força e a resistência

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Apesar de o suplemento ser seguro, Castro alerta: pessoas com disfunção renal pré-existente, uso de medicamentos nefrotóxicos ou histórico de doenças hepáticas e retenção hídrica devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação.

Como recomendação final, o nutricionista reforça: “Para a maioria dos indivíduos, o mais importante é manter o uso diário contínuo, preferencialmente com uma refeição contendo carboidratos e proteínas, para melhorar a absorção. Doses entre 3 a 5 gramas por dia são suficientes para manter os estoques de creatina no músculo”.