Como reduzir a papada? Experts dão dicas de treino e alimentação

A busca por um pescoço mais definido e livre de papada é comum, mas também cercada de mitos. Segundo especialistas, não existe uma solução localizada para eliminar gordura só dessa região. O que funciona de verdade é um conjunto de ações consistentes, envolvendo treino, alimentação e rotina equilibrada.

Ao Metrópoles, Rol Faúla, personal trainer e presidente da Câmara de Eventos do Conselho Regional de Educação Física da 7ª Região (CREF7), e a nutricionista Joyce Diniz, explicam o que realmente dá resultado nesse processo.

A gordura não sai de onde você quer

“Não existe modo de ‘apagar’ gordura só de um ponto específico do corpo. Quando você cria um déficit calórico (gasta mais do que ingere), o corpo escolhe de onde vai tirar a reserva, e nem sempre é ali onde você quer primeiro”, afirma Rol Faúla. Por isso, o foco deve ser global, unindo reeducação alimentar e treino.

Joyce Diniz reforça: “Antes de tudo, é importante entender que não existe uma alimentação que favoreça a perda de gordura em uma única região do corpo. A redução da gordura corporal acontece de forma progressiva, no corpo inteiro.”

Estratégia 1: cardio para queimar gordura

Rol destaca que os exercícios aeróbicos são fundamentais para elevar o gasto energético e promover a queima de gordura corporal de forma geral. Ele recomenda:

• Caminhada acelerada ou bicicleta: de 30 a 45 minutos, 3 a 5 vezes por semana
• HIIT leve: 20 segundos de esforço e 40 segundos de descanso, totalizando de 10 a 15 minutos

E lembra: “Comece moderado, respeite o joelho e a lombar, e aumente gradualmente a intensidade.”

Estratégia 2: treino de força para sustentação e postura

Além de ajudar no contorno do pescoço, o treino de força melhora a firmeza na região cervical. Segundo Rol, músculos bem trabalhados “Mantêm a cabeça alinhada e colaboram com o visual da região.”

Ele sugere os seguintes exercícios:

• Remada alta com elástico: fortalece trapézio e elevador de escápula
• Prancha lateral: melhora a estabilidade do core e a postura
• Flexão de pescoço isométrica: encoste a testa na palma da mão e pressione sem mover a cabeça (3 séries de 30 segundos)

A frequência ideal, segundo ele, é de 2 a 3 vezes por semana, com 48 horas de descanso entre as sessões.

Estratégia 3: exercícios específicos para a papada — funcionam?

Rol Faúla esclarece que exercícios localizados não eliminam gordura, mas podem ajudar a melhorar o tônus muscular, a circulação e a drenagem linfática da região. Como exemplo, ele sugere:

• “Beijo ao teto”: incline a cabeça para trás e estenda os lábios (2 séries de 15 repetições)
• Rotação suave do pescoço: 10 vezes em cada direção
• Sustentação mento-sol: empurre o queixo contra um objeto macio, como uma almofada

Esses exercícios devem ser feitos 3 vezes por dia. “Sozinhos, são pouco eficazes — mas em conjunto com cardio e força, potencializam resultados”, afirma.

Estratégia 4: alimentação com foco no déficit calórico

Joyce Diniz explica que o foco da alimentação deve ser um déficit calórico bem planejado, sempre respeitando a individualidade da pessoa. “Conforme o processo de emagrecimento acontece, é possível ver a diminuição da papada e a região do rosto e pescoço mais afinados.”

Ela orienta uma boa distribuição dos macronutrientes e destaca grupos alimentares que devem ser priorizados:

• Proteínas em todas as refeições: ovos, peixe, frango, carne, leite e derivados
• Gorduras boas: abacate, nozes, castanhas, azeite de oliva e sementes
• Carboidratos moderados, com redução de açúcares e farinhas
• Frutas e vegetais diariamente
• Evitar ao máximo ultraprocessados

Segundo ela, esses ajustes são suficientes para fornecer os principais nutrientes. A suplementação só deve ser feita após avaliação nutricional individual.

E a retenção de líquidos, contribui para a papada?

Sim. Joyce explica que a retenção de líquidos pode acentuar a percepção de inchaço no rosto e, com isso, piorar o aspecto da papada. A dica principal é a hidratação adequada.

Ela ensina como calcular: “Multiplique 30 ml pelo seu peso atual em kg. Exemplo: 30 ml × 70 kg = 2100 ml de água por dia.”

Combinação ideal para quem quer reduzir a papada

Segundo Rol Faúla, uma rotina eficaz pode seguir este modelo:

• Segunda, quarta e sexta: 30 a 45 minutos de cardio e 20 a 30 minutos de treino de força
• Diariamente: 5 minutos de exercícios cervicais e alongamentos

Além disso, ele dá dicas importantes para acelerar os resultados:

• Atenção à postura ao longo do dia: ombros para trás e nuca alongada
• Hidratação da pele
• Sono reparador, que regula hormônios ligados ao acúmulo de gordura

Constância é o segredo

Reduzir gordura na região do pescoço e da papada exige uma abordagem completa, com foco em resultado global. Como Joyce conclui: “A constância nessas estratégias já é capaz de trazer ótimos resultados.”

E Rol reforça: “Se você adotar essa rotina equilibrada, vai notar não só redução de gordura corporal, mas também um pescoço mais firme e um rosto com contornos mais definidos.”