Ciência revela quais carboidratos retardam o ganho de peso

Quando se trata de uma dieta com menor teor de carboidratos, a qualidade do macronutriente é fundamental

Thaiz Brito08/01/2024 19:46

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legumes e verduras coloridos — Getty Images

O carboidrato está entre o tipo de alimento mais associado ao ganho de peso ao longo do tempo. Entretanto, é necessário ter em mente que muito mais importante do que ingerir ou não esse macronutriente está na qualidade do que comemos. Isso, sim, dita o sucesso da dieta, seja ela ou não de emagrecimento.

Uma nova pesquisa, publicada na revista JAMA Network Open, analisou cerca de 125 mil adultos saudáveis e revelou que a substituição de carboidratos refinados — macarrão, pão branco, arroz branco ou cereais açucarados — por alimentos integrais foi associado a menor ganho de peso ao longo de quatro anos.

Para se ter uma ideia, é estimado que a dieta do americano consista entre 50% a 60% de carboidratos. Na pesquisa, os cientistas consideraram uma dieta low carb ou baixa em carboidratos como aquela que oferece entre 30% a 40% de carboidratos. É válido lembrar que a equipe não analisou dietas com pouquíssimo teor de carboidratos, como a cetogênica, Atkins ou paleo.

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Para chegar a conclusão, os participantes foram divididos em quatro categorias, com base na qualidade de suas dietas.

Os protocolos alimentares avaliados foram: pobre em carboidratos de base animal, pobre em carboidratos à base de vegetais, dieta saudável com baixo teor de carboidratos (que priorizava proteínas vegetais, gorduras saudáveis e menos carboidratos refinados) e dieta pouco saudável com baixo teor de carboidratos (que priorizava proteínas animais, gorduras não saudáveis e carboidratos refinados).

Quando os indivíduos melhoraram a qualidade de suas dietas, foi observado que ganharam menos peso ao longo dos quatro anos do estudo. Um menor consumo de proteína e gordura animal também foram associados a um ganho de peso mais lento.

Logo, os pesquisadores evidenciaram que, quando se trata de uma dieta com menor teor de carboidratos, a qualidade do macronutriente é fundamental. Logo, é preciso priorizar a ingestão dos carboidratos de alta qualidade, como frutas, legumes, verduras e cereais integrais, além de reduzir o consumo dos que não são interessantes, a exemplo dos itens refinados e industrializados.

Apesar do estudo contar com algumas limitações, ainda assim os resultados são associados a outras evidências que revelam que dietas com carboidratos saudáveis, somados a proteínas e gorduras vegetais, estão significativamente ligadas a ganho de peso mais lento ao longo dos anos.

Dessa forma, fica claro a importância de investir em alimentos in natura, ricos em fibras, limitando a ingestão de ultraprocessados. Além disso, limitar a ingestão de gordura animal também está entre o rol das medidas protetivas de saúde, inclusive do emagrecimento.

(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica