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Sono de qualidade passa a ser item essencial para a saúde do coração

Associação Americana do Coração (AHA) passou a recomendar o sono de qualidade como item essencial para a saúde do coração e do cérebro

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1 de 1 sono - Foto: Reprodução

Após mais de 12 anos sem atualização de critérios, a Associação Americana do Coração (AHA) passou a recomendar o sono de qualidade como item essencial para a saúde do coração e do cérebro, ao lado da boa alimentação e da prática de exercícios físicos.

Apesar de o sono já ser considerado um fator importante para a saúde como um todo, ele estava na lista “complementar” e não “essencial”. A documentação oficial dos critérios da associação já incluía outros 7 fatores essenciais dos cuidados da saúde do coração: exposição à nicotina, atividade física, alimentação, peso, glicemia, colesterol e pressão arterial.

Agora, o sono passa a fazer parte oficialmente do checklist como o 8º item essencial para a saúde do coração. A mudança foi publicada na revista científica “Circulation”. A sugestão da entidade é de que os adultos tenham entre 7 a 9 horas diárias de sono ininterruptas para manter uma boa saúde cardiovascular.

Além do enquadramento do sono de qualidade na lista, quatro itens já incluídos anteriormente passaram a ter atualizações para avaliação:

• Há a indicação de um novo guia para avaliação da dieta do paciente;
• Exposição à nicotina inclui o tabagismo por causa dos cigarros eletrônicos e a exposição ao fumo passivo;
• A análise do colesterol não-HDL (colesterol ruim) é sugerida, em vez do colesterol total, para contabilizar os lipídios no sangue;
• A medida de açúcar no sangue deve ser expandida para avaliar a hemoglobina glicada e não apenas a glicose, medida fundamental para identificar possíveis riscos de desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Fatores de risco

As doenças cardiovasculares são as que mais matam pessoas no mundo todos os anos. Vários estudos já demonstraram que mais de 80% das doenças poderiam ser evitadas com a adoção de um estilo de vida saudável e pelo gerenciamento adequado dos fatores de risco conhecidos.  

Segundo o cardiologista Humberto Graner, coordenador do Pronto-Atendimento do Hospital Israelita Albert Einstein de Goiânia, os fatores de risco clássicos são conhecidos desde os anos 50, 60. Entre eles, estão o colesterol alto, a hipertensão e o tabagismo. Foi somente no final da década de 90 que os estudos começaram a correlacionar os distúrbios do sono com problemas do coração.

“O volume de informações e pesquisas a respeito desse tema aumentou muito. É cada vez mais claro que o sono não é somente uma questão de descansar. O sono de qualidade é essencial para a saúde como um todo e, não à toa, passamos um terço da nossa vida dormindo”, diz Graner, que ressalta que qualidade não é apenas o número de horas dormidas por dia.

“É preciso avaliar o sono num conjunto: quantas horas a pessoa dorme? Ela acorda durante a noite ou dorme a noite toda? Ela tem insônia? Tem episódios de apneia? São várias questões para serem abordadas”, complementa.

As alterações do sono, sobretudo insônia e apneia, podem causar distúrbios da pressão arterial, aumento dos níveis de colesterol e glicose no sangue (aumentando o risco de diabetes), elevação dos níveis de cortisol e adrenalina (deixando o coração mais acelerado, favorecendo o surgimento de arritmias).

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente
Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?
1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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Regulação hormonal

Graner explica, ainda, que o nosso organismo usa o horário do sono para regular uma série de atividades endocrinológicas, hormonais e imunológicas.

“É claro que não é de uma hora para outra. Não é porque a pessoa dormiu mal no último mês que ela vai ter problema de coração. Mas o sono ruim por tempo prolongado é um problema crônico, é como uma agressão contínua”, alertou o cardiologista.

“É uma iniciativa louvável da Associação Americana porque chama a atenção só do público leigo, mas também da classe médica, que talvez não valorizasse essa questão do sono”, finalizou.  (Fonte: Agência Einstein)

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