Sono de má qualidade reduz expectativa de vida em 9 anos, diz Stanford

Pesquisadores estabeleceram um conceito chamado "idade do sono" para classificar a qualidade do descanso noturno das pessoas

Bethânia Nunes05/09/2022 12:32, atualizado 05/09/2022 15:26

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Com que frequência você acorda durante a noite? Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, e do Centro Dinamarquês de Medicina do Sono, mostra que o sono fragmentado pode aumentar o risco de morte em 29% e reduzir a expectativa de vida de uma pessoa em aproximadamente nove anos. A pesquisa foi publicada na revista NPJ Digital Medicine, do grupo Nature.

Os cientistas monitoraram o sono de 10.699 adultos, com idades entre 20 a 90 anos, para avaliar a compatibilidade entre a idade real dos participantes e a sua “idade do sono”. Para criar o conceito de “idade do sono”, os pesquisadores levaram em consideração características como o movimento do queixo e das pernas, a respiração e os batimentos cardíacos das pessoas.

Pessoas com 55 anos que dormem profundamente a noite toda, por exemplo, tem uma idade do sono compatível a 45 anos. Por outro lado, as que dormem mal podem ter uma idade do sono superior à idade de suas vidas.

Cada aumento de dez anos na idade do sono foi associado ao acréscimo de 29% da taxa de mortalidade por todas as causas. Cada década a mais também representou redução da expectativa de vida em 8,7 anos.

O sono ruim é relacionado a uma variedade de condições, como apneia do sono, neurodegeneração, obesidade e dor crônica. Ter uma idade do sono dez anos maior que a idade real aumenta também o risco de doenças cardiovasculares em 40%.

De acordo com o principal autor do estudo, o especialista em sono Emmanuel Mignot, da Universidade de Stanford, a fragmentação do sono – quando as pessoas acordam várias vezes durante a noite por menos de um minuto sem se lembrar – foi o preditor mais forte de mortalidade.

Como dormir melhor?

Os pesquisadores afirmam que a idade do sono não é definitiva e é possível reverter o problema com algumas adaptações no estilo de vida, como criar uma rotina nos horários de ir para a cama e acordar. “Isso não significa dormir demais, mas garantir que você esteja totalmente descansado pela regularidade”, disse Mignot.

Veja outras dicas para melhorar a qualidade do sono, apoiadas pelos pesquisadores do estudo:

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?

1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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