Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Cambridge chegou a um novo “padrão-ouro” para o tempo necessário de sono. A ideia disseminada entre nós é de que são necessárias ao menos oito horas para garantir um descanso de qualidade. O novo trabalho defende que bastam cerca de 7 horas – nem uma a mais ou a menos.
A nova pesquisa partiu da análise de informações de saúde de cerca de 500 mil moradores do Reino Unido, com idades entre 38 e 73 anos. Eles são voluntários do projeto UK Biobank e vem tendo seus dados de saúde monitorados há cerca de dez anos.
Os pesquisadores analisaram as respostas dos participantes sobre padrões de sono e saúde mental e, cerca de 40 mil dos voluntários também foram submetidos a exames de imagens cerebrais e a testes realizados em aplicativos para aferir velocidade do pensamento, capacidade de memória e habilidade para resolução de problemas.
Mais sobre o assunto
Publicados na revista Nature Aging na quinta-feira (28/4), os resultados mostraram que os que conseguiam manter 7 horas de sono tinham cérebros mais saudáveis e apresentavam melhor estado de saúde mental.
***foto-mulher-dormindoQuando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos Getty Images
***foto-mulher-dorme-com-despertadoresUma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente Getty Images
***foto-mulher-em-sono-profundoEstudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismoGetty Images
***foto-homem-cochila-com-bebê-no-coloMuitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?Getty Images
***foto-homem-desliga-despertador1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semanaGetty Images
***foto-homem-dorme-perto-de-computador2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário idealGetty Images
***foto-mulher-com-insônia3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolentoGetty Images
***foto-muher-usa-computador-em-cama4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamentoGetty Images
***foto-homem-dorme-em-quarto-escuro5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sonoGetty Images
***foto-mulher-tira-cochilo6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noiteGetty Images
***foto-xícara-de-café7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão Getty Images
***foto-criança-pratica-boxe8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sonoGetty Images
***foto-mulher-relaxa-deitada9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormirGetty Images
***foto-mulher-evita-bebida-alcoólica10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sonoGetty Images
Sono fragmentado
Para os pesquisadores, aqueles que dormem menos de sete horas podem estar sofrendo interrupções no sono profundo de ondas lentas, necessário para a “limpeza” de toxinas do cérebro. Os que dormem mais também podem estar sendo afetados por um sono profundo fragmentado e de má qualidade, que também não seria reparador o suficiente.
Interrupções no sono têm sido associadas ao acúmulo no cérebro de uma proteína chamada amilóide – o acúmulo dessa proteína é uma das principais hipóteses sobre como a demência se desenvolve. O amilóide ocorre naturalmente, mas altos níveis dele fazem com que a proteína se agrupe e forme placas que causam “emaranhados” no cérebro e atrapalhem as função celulares
“Ter uma boa noite de sono é importante em todas as fases da vida, mas principalmente à medida que envelhecemos. Encontrar maneiras de melhorar o sono dos idosos pode ser crucial para ajudá-los a manter uma boa saúde mental e bem-estar e evitar o declínio cognitivo, principalmente para pacientes com distúrbios psiquiátricos e demências”, afirmou a neurocientista Barbara Sahakian, professora da Universidade de Cambridge e coautora do estudo.
