Técnica de relaxamento muscular melhora qualidade do sono, diz estudo
Dez minutos de contração e relaxamento dos músculos oferece benefícios superiores à escutar música clássica antes de dormir
atualizado
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Um estudo feito por pesquisadores de três universidades dos Estados Unidos mostra evidências de que o relaxamento muscular progressivo (PMR, na sigla em inglês), uma técnica de contração e relaxamento dos músculos do corpo, leva as pessoas a um sono mais profundo e restaurador.
De acordo com a pesquisa publicada no Journal of Sleep Research por cientistas das universidades da Califórnia, de Irvine e de Princeton, a técnica é mais eficaz do que escutar músicas relaxantes antes de dormir.
O relaxamento muscular progressivo é usado frequentemente para o alívio da ansiedade e de dores musculares. Os praticantes focam a atenção em músculos específicos para sentir os estados de relaxamento e de contração muscular.
Os pesquisadores analisaram o sono de 50 pessoas durante um cochilo à tarde. Metade delas seguiu as instruções de uma vídeo de dez minutos de PMR e os outros 25 participantes ouviram dez minutos de música clássica.
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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos Getty Images
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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente Getty Images
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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo Getty Images
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"? Getty Images
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana Getty Images
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal Getty Images
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento Getty Images
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento Getty Images
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono Getty Images
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite Getty Images
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão Getty Images
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono Getty Images
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir Getty Images
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono Getty Images
Cada um dos grupos demonstrou diferentes padrões de ritmo cerebral durante o sono. Os que seguiram a técnica de contração dos grandes grupos musculares antes de dormir conseguiram atingir maior atividade do ritmo cerebral do sono do lado direito desde o início, o que é esperado de pessoas mais descansadas.
Eles atingiram um sono 125% mais profundo e um padrão de sono melhor do que as pessoas que ouviam música relaxante antes de dormir.
“O PMR pode fornecer benefícios de restauração pré-sono que ocorrem normalmente durante a noite e possivelmente permitir que o descanso concentre seu apoio em outras funções, beneficiando a saúde geral e cognição, como formação de memória ou saúde emocional”, explicou a principal autora do estudo, Katharine Simon, ao jornal Daily Mail.
A pesquisadora demonstrou entusiasmo com a possibilidade de uma técnica simples, que pode ser feita em casa a partir de vídeos com tutoriais, ser capaz de levar tantos benefícios às pessoas com dificuldade para dormir.
“Existem inúmeros roteiros gratuitos online. As pessoas podem assistir a vídeos ou ouvir versões em áudio, todos irão guiá-lo através das etapas de tensionar músculos específicos em seu corpo. Fechar os punhos e apertá-los com força por 10 segundos e depois soltá-los faz com que o músculo fique mais relaxado do que antes da tensão inicial”, afirmou Simon.
