Nutricionista lista 6 erros que impedem o ganho de massa muscular
Especialista explica que fazer jejum ou apostar somente em suplementos, por exemplo, não são a melhor opção para ganhar músculos
atualizado
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A busca por qualquer mudança no próprio corpo é complicada. Diversos fatores interferem nos resultados finais: seja para emagrecer, engordar, ou ganhar músculos, não basta passar o dia na academia ou fechar a boca. O ideal é conjugar diferentes estratégias para facilitar o processo.
O ganho de massa muscular funciona de maneira muito diferente do processo de perda de peso. É preciso comer em quantidades adequadas (muitas vezes mais do que se gasta) e escolher bem os alimentos para evitar a necessidade do uso de suplementos alimentares.
A nutricionista Carolina Vogado elenca seis erros de quem está tentando ganhar massa muscular. Confira:
1 – Fazer jejum para hipertrofia
Carolina conta que ficar muitas horas sem comer é mais indicado para quem busca perder peso, não é uma estratégia que facilite o ganho de massa muscular. No entanto, se as necessidades nutricionais do paciente forem atingidas durante o dia, o jejum não atrapalhará a hipertrofia.
2 – Usar suplementos de forma obrigatória
“Na verdade, quando a ingestão alimentar de nutrientes não é adequada, faz-se a opção pela inclusão de suplementos, nunca o contrário. O aproveitamento dos nutrientes que provém dos alimentos é melhor do que o dos suplementos. Além disso, um único alimento é fonte de diferentes nutrientes por possuir uma matriz complexa”, ensina a nutricionista.
Segundo ela, melhor que consumir suplementos é apostar na qualidade do cardápio.
3 – Pular as refeições pré-treino e pós-treino
Carolina explica que o ideal é não pular nenhuma refeição e cumprir à risca as orientações do nutricionista — uma boa dieta deve levar em consideração as necessidades do paciente, assim como seus horários de atividade física, sono e trabalho/estudo.
Perder a oportunidade de comer carboidrato antes do treino, por exemplo, pode causar uma baixa de energia durante o exercício, diminuindo o rendimento.
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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra Oleg Breslavtsev/ Getty Images
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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta EXTREME-PHOTOGRAPHER/ Getty Images
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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos Flashpop/ Getty Images
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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito Thomas Barwick/ Getty Images
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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção The Good Brigade/ Getty Images
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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado Jose Luis Pelaez Inc/ Getty Images
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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto Halfpoint Images/ Getty Images
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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia Jupiterimages/ Getty Images
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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água Guido Mieth/ Getty Images
4 – Cortar todas as gorduras da dieta
A nutricionista afirma que, para ganhar massa magra, não se pode deixar de consumir gordura. “As gorduras boas devem ser preferidas em relação às demais pois propiciam a adequada síntese hormonal”, alerta.
Entre os hormônios dependentes da gordura está a testosterona, que tem papel fundamental no ganho de massa magra.
5 – Beber pouca água
Além de cerca de 70% dos músculos ser água, Carolina explica que a hidratação é essencial para favorecer a manutenção e o crescimento das células musculares.
6 – Comer menos do que se gasta
“Na busca pela hipertrofia, o déficit calórico não é a melhor estratégia. Se quero construir tecidos, no caso músculos, preciso ter um consumo de energia que favoreça o processo. Assim, recomenda-se uma ingestão maior que a necessidade energética do indivíduo”, explica Carolina.
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