Nutri indica alimentos que ajudam a proteger o intestino no dia a dia

O que vai ao prato no dia a dia pode fazer diferença direta na saúde do intestino. Um conjunto de evidências recentes aponta que o consumo frequente de alimentos ultraprocessados está associado ao aumento do risco de doenças inflamatórias intestinais, enquanto uma alimentação rica em fibras ajuda a proteger o organismo.

No Brasil, esse tipo de doença tem crescido nos últimos anos. A prevalência das Doenças Inflamatórias Intestinais (DII) aumenta cerca de 15% ao ano, e a Doença de Crohn cresce em ritmo semelhante. Dados mais recentes indicam ainda que o consumo de ultraprocessados pode elevar em até 86% o risco de desenvolver essas condições.

O impacto desses produtos vai além do valor nutricional. “Os ultraprocessados empobrecem a diversidade da microbiota e podem levar à disbiose intestinal, com redução de bactérias benéficas e aumento das patogênicas. Isso favorece um ambiente inflamatório no organismo”, explica a nutricionista Ana Paula Dias Leite.

Diante desse cenário, o nutricionista Diego Righi, professor de Nutrição da Afya Centro Universitário Itaperuna, defende mudanças simples e possíveis na rotina alimentar.

“A base da saúde intestinal não está em alimentos caros ou da moda, mas em regularidade, variedade de plantas, boa hidratação e menor consumo de ultraprocessados”, afirma.

Alguns itens comuns na alimentação do brasileiro se destacam por serem fontes de fibras e contribuírem para o equilíbrio da microbiota intestinal. Confira:

Feijão

Barato e presente no prato de grande parte da população, o feijão é uma das principais fontes de fibra. “A combinação arroz, feijão, salada e legumes cozidos segue sendo uma das formas mais simples de cuidar do intestino no dia a dia”, diz Righi.

Aveia

Fácil de incluir na rotina, a aveia pode ser consumida no café da manhã. Uma colher de sopa já contribui para aumentar a ingestão de fibras.

Frutas com casca ou bagaço

Opções como banana, mamão e laranja com bagaço ajudam no funcionamento intestinal. Sempre que possível, a recomendação é manter a casca ou o bagaço.

Legumes e verduras

Presentes no almoço ou no jantar, esses alimentos fornecem fibras e outros nutrientes importantes. Variar as opções ao longo da semana faz diferença.

Leguminosas variadas

Lentilha e grão-de-bico também entram na lista. Alternar essas opções com o feijão ajuda a diversificar a alimentação.

Mandioca e batata-doce

Tradicionais na culinária brasileira, são fontes de fibras e podem substituir outros carboidratos em algumas refeições.

Linhaça e chia

Pequenas quantidades já ajudam. Uma colher de chá pode ser adicionada a iogurtes, frutas ou outras preparações.

Iogurte natural ou kefir

Para quem consome lácteos, essas opções fornecem probióticos, que auxiliam no equilíbrio da microbiota intestinal.

Como incluir fibras sem desconforto

A introdução de fibras deve ser feita de forma gradual. Segundo Righi, mudanças muito rápidas podem causar desconforto.

“Em vez de mudar tudo de uma vez, comece com uma estratégia simples por semana, como incluir uma fruta a mais por dia ou adicionar aveia no café da manhã”, orienta.

Beber água e mastigar bem também são pontos importantes. Sem hidratação adequada, o aumento de fibras pode causar gases e sensação de inchaço.

Erros comuns na alimentação

Um dos principais problemas, segundo o nutricionista, é buscar soluções isoladas sem mudar a base da alimentação.

“O maior erro é tentar resolver o intestino com um produto isolado, enquanto a rotina segue pobre em fibras, água e comida de verdade”, afirma.

Outro ponto frequente é cortar alimentos por conta própria. “Algumas pessoas retiram feijão, leite, frutas e vegetais sem orientação. Isso pode até aliviar sintomas por um tempo, mas empobrece a dieta e dificulta a recuperação”, diz.

Para quem tem doenças como Crohn ou retocolite ulcerativa, a alimentação precisa ser ajustada de forma individual, considerando o estágio da doença e a tolerância de cada pessoa.

No dia a dia, a recomendação mais simples continua sendo manter uma rotina alimentar equilibrada. “Colocar uma fonte de fibra em todas as refeições principais já é um bom começo. Não precisa ser perfeito. Precisa ser constante”, conclui Righi.