Médico dá 8 dicas infalíveis para evitar a insônia na gravidez

A gravidez é um período de alegria para muitas mulheres, mas pode trazer dificuldades específicas nos quesitos alimentação e sono. Os problemas para dormir são muito comuns, e ainda mais frequentes quando a gestação está chegando ao final.

Segundo um estudo da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, as mudanças nos hábitos de sono durante a gravidez podem estar relacionadas a alterações hormonais, fisiológicas, metabólicas, psicológicas e posturais. O trabalho apontou que mulheres acostumadas a dormir menos de 6 horas por noite são mais propensas a ter um trabalho de parto mais prolongado e têm 4,5 vezes mais chances de ter uma cesariana.

As modificações no sono começam ainda no início da gestação, e estão relacionadas às rápidas alterações hormonais. “A gestante costuma ter hipersonolência, principalmente pelo aumento da progesterona, hormônio que também pode causar diminuição da tensão muscular e levar à apneia do sono, ronco e interrupções do sono”, explica o ginecologista e obstetra Carlos Moraes.

O tempo total de sono diminui ainda mais no segundo e no terceiro trimestres. O despertar noturno nessa fase geralmente é causado pelos desconfortos, dor nas costas, frequência urinária aumentada, movimentos fetais, falta de ar e câimbras nas pernas.

Citocinas

De acordo com o especialista, pacientes com insônia têm citocinas pró-inflamatórias altas, que também são observadas na depressão pós-parto, parto prematuro e outras complicações da gravidez. As citocinas são proteínas relacionadas às respostas imunológicas do corpo, e servem de alerta contra inflamações. Apesar de benéficas, quando elas estão altas, podem causar distúrbios no metabolismo.

“Os médicos devem tratar os distúrbios do sono imediatamente, pois eles aumentam o risco de complicações, como depressão no final do terceiro trimestre ou após o nascimento da criança”, afirma o ginecologista.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos Getty Images

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente Getty Images

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo Getty Images

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"? Getty Images

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana Getty Images

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal Getty Images

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento Getty Images

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento Getty Images

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono Getty Images

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite Getty Images

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão Getty Images

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono Getty Images

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir Getty Images

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono Getty Images

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O que fazer para evitar a insônia na gravidez

• Use luzes noturnas escuras no banheiro, pois a luz brilhante pode dificultar o retorno ao sono;
• Evite cafeína e chocolate, especialmente no final da tarde ou à noite. Elas deixam o organismo em estado de alerta;
• Beba bastante líquido durante o dia, mas limite a ingestão após às 17h, para diminuir o despertar frequente para urinar;
• Evite alimentos fritos, apimentados e gordurosos à noite. Além de causarem azia, eles deixam a digestão mais pesada, prejudicando o sono;
• Se for clinicamente apropriado, exercite-se 30 minutos todos os dias, de preferência, 4 a 6 horas antes de dormir. Atividade física tem um impacto positivo sobre o sono;
• Quando já estiver na cama, evite o tempo de tela, pelo menos uma hora antes de dormir. A luz da TV ou do celular pode afetar o ritmo circadiano do corpo, além de diminuir a melatonina, hormônio que regula o momento de dormir;
• Durma no lado esquerdo, com as pernas dobradas e com travesseiros entre os joelhos, abaixo do abdômen e atrás das costas. Isso irá reduzir a pressão na região lombar;
• Para redefinir seu relógio interno, durma e acorde no mesmo horário, todos os dias.

Terapias comportamentais também podem ajudar. Algumas delas são o relaxamento muscular progressivo e a terapia cognitiva, que é recomendada para quem tem ansiedade. O uso de medicamentos por mulheres grávidas não é aconselhado para assistir o sono. Opções alternativas a remédios são chás calmantes, como de camomila, valeriana e erva-cidreira.

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