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Massa muscular: saiba como calcular a taxa ideal para o seu corpo

Médico explica a diferença entre a massa magra e a massa muscular e revela quais as quantidades indicadas para cada faixa etária

06/09/2022 16:36
The Good Brigade/ Getty Images
Na imagem colorida, uma senhora está posicionada no centro. Ela usa roupas escuras e empurra um grande pneu

Durante o processo de emagrecimento, é comum ouvir dois termos: massa muscular e massa magra. Apesar de parecidos, não são a mesma coisa. Enquanto a magra engloba os músculos, ossos, órgãos, fluidos e outras estruturas do corpo, a muscular é composta apenas pelos músculos. De modo geral, a composição corporal, se refere a dois importantes índices: a gordura presente no corpo e o total de massa magra.

O médico Walid Nabil Ourabi, especialista pela Sociedade Brasileira da Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) explica que a massa muscular pode ser bem diferente de pessoa para pessoa. Isso porque ela varia conforme o biotipo, a idade, o sexo e a prática (ou não) de atividades físicas. É ela que vai ajudar a manter a boa saúde, o equilíbrio e a mobilidade articular para realizar atividades diárias.

Como calcular a massa muscular?

Walid conta como calcular a quantidade de massa muscular no corpo, e também como identificar os níveis adequados. “É importante saber que o ideal é que tenhamos 30% mais massa muscular do que massa gorda. E que a nossa gordura não ultrapasse 30% do nosso peso total. Assim, deixamos o risco da obesidade mais longe da gente”, explica.

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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta
Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos
Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito
As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral, diminuindo a fraqueza. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção
Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura
Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra
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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra

Oleg Breslavtsev/ Getty Images
Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta
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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta

EXTREME-PHOTOGRAPHER/ Getty Images
Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos
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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos

Flashpop/ Getty Images
Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito
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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito

Thomas Barwick/ Getty Images
As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral, diminuindo a fraqueza. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção
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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral, diminuindo a fraqueza. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção

The Good Brigade/ Getty Images
Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura
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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura

Jose Luis Pelaez Inc/ Getty Images
Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto
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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto

Halfpoint Images/ Getty Images
O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia
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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia

Jupiterimages/ Getty Images
A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água
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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água

Guido Mieth/ Getty Images

O médico explica que, na verdade, essa é uma mensuração difícil, mas o exame clínico de avaliação das dobras cutâneas e da área muscular do braço pode ajudar. Além disso, o exame de bioimpedância pode descobrir as quantidades de massa magra, gordura corporal, água corporal total, e ainda revelar os níveis de gordura que estão estocados no corpo e precisam ser diminuídos.

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“Quaisquer sejam os valores, queimar gordura pode ser uma boa saída para essa conta fechar”, indica o especialista.

Veja quais são as taxas recomendadas por idade no SportLife, parceiro do Metrópoles.

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