Luz antes de dormir não afeta tanto a qualidade do sono, diz estudo

Pesquisadores expuseram pessoas saudáveis à luz azul de telas, e perceberam que a queda na melatonina não afetou o sono dos participantes

Juliana Contaifer15/09/2022 15:43

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imagem colorida celular cama — GettyImages

Nos últimos anos, várias pesquisas mostraram os efeitos de usar telas logo antes de dormir para a qualidade do sono. Era quase um consenso que a luz azul emitida por celulares, tablets e televisões afetava a produção da melatonina, o hormônio do sono, dificultando o processo de dormir.

Porém, pesquisadores da Universidade da Basileia, na Suíça, descobriram que a luz não faz tanta diferença assim: segundo os cientistas, o olho é sensível, mas não suficiente para atrapalhar o sono. A pesquisa foi publicada na revista científica Sleep, do grupo Oxford Academic.

Participaram do estudo 29 pessoas com idade média de 23 anos. Todos alegaram ter uma história saudável com o sono, sem problemas para dormir ou insônia. Na primeira noite que passaram no laboratório, todos foram expostos a um tipo de luz de tela por uma hora, e pararam 50 minutos antes da hora que normalmente vão dormir.

Uma semana depois, todos retornaram ao centro de pesquisa, e foram expostos a dois tipos de luz: uma com grande proporção de azul, e outra com pouca. A diferença não é perceptível aos pacientes, mas faz diferença para as células especializadas do olho. Os cientistas usaram um eletroencefalograma para monitorar a atividade do cérebro enquanto os voluntários estavam sonolentos.

Os pesquisadores também recolheram amostras de saliva a cada 30 minutos nas cinco horas antes que os voluntários fossem dormir, e também na manhã depois que acordaram. Todos responderam um questionário sobre o quão sonolentos se sentiram antes de dormir, se dormiram bem e se estavam se sentindo alertas.

A luz mais forte, que devia ter efeito na melatonina, diminuiu os níveis do hormônio em 14%, mas não foi detectada nenhuma diferença na qualidade do sono dos participantes. “Provavelmente, a melatonina e o sono não são tão ligadas como pensamos”, explica a cientista Christine Blume, uma das autoras do estudo, em entrevista à revista New Scientist.

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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Segundo ela, provavelmente o sono e a vontade de dormir são mais fortes em pessoas saudáveis do que o efeito da luz nos hormônios. “O estudo mostra que a exposição à luz forte durante a noite, por um período limitado de tempo, não necessariamente impacta o sono”, afirma a pesquisadora.

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