Leite em pó pode substituir o whey protein? Nutricionistas explicam

Na internet, tem viralizado a recomendação de trocar whey protein por leite em pó desnatado para economizar. A ideia parece simples. Se o whey protein é derivado do leite, por que não usar leite em pó desnatado para obter o mesmo efeito gastando menos? Mas será que essa substituição faz sentido do ponto de vista nutricional?

Apesar da lógica aparente, nutricionistas ouvidas pelo Metrópoles afirmam que a troca não é equivalente e pode comprometer resultados, principalmente para quem busca ganho de massa muscular.

Segundo a nutricionista Fabiana Ximenes, da Tivolly Medicina Integrada, embora ambos tenham origem no leite, as composições são diferentes.

“O whey protein tem maior concentração de proteína e mais aminoácidos essenciais importantes para a formação muscular, especialmente a leucina. Já o leite tem menor teor proteico e contém mais carboidratos, lactose e gordura”, explica.

Ela destaca que o whey, principalmente na versão isolada, é ainda mais concentrado e praticamente não contém lactose.

“Para atingir a mesma quantidade de proteína usando leite em pó, a pessoa precisaria consumir um volume muito maior. Isso aumentaria também a ingestão de calorias, carboidratos e gordura, o que pode atrapalhar tanto o ganho de massa magra quanto o processo de emagrecimento”, afirma.

Absorção e composição fazem diferença

Outro ponto importante é a velocidade de absorção. O whey protein é absorvido mais rapidamente pelo organismo, característica valorizada especialmente no pós-treino. O leite, por ter mais carboidratos e gordura, tem digestão mais lenta.

“O whey é uma proteína mais pura, com menor teor de carboidrato e gordura. O leite é um alimento saudável, mas é mais calórico e menos concentrado em proteína quando comparado ao suplemento”, diz Fabiana.

Ela reforça que o consumo moderado de leite não traz riscos para pessoas saudáveis, mas não deve ser visto como substituto direto do whey quando o objetivo é atingir metas proteicas específicas com menor ingestão calórica.

Quando o whey protein é indicado?

Para a nutricionista Taynara Abreu, do Hospital Mantevida, o whey protein é uma ferramenta prática, mas não obrigatória.

Ele é indicado principalmente quando a pessoa tem dificuldade de atingir a meta diária de proteína apenas com a alimentação, possui rotina muito corrida, apresenta baixa ingestão alimentar no pós-treino ou tem necessidade aumentada de proteína, como atletas em alto volume de treino, idosos com perda de massa muscular ou pacientes em recuperação.

“Em termos de resultado, o que realmente importa é o total de proteína consumido ao longo do dia. O suplemento é uma questão de praticidade, não uma exigência para ganhar massa muscular”, explica.

Segundo ela, o whey pode ser substituído sem prejuízo quando a ingestão proteica diária já está adequada e a pessoa consegue organizar refeições com boas fontes de proteína.

Fontes acessíveis de proteína

Taynara lembra que tanto o whey quanto o leite em pó são derivados do leite, mas existem várias opções acessíveis que cumprem o papel de fornecer proteína na dieta.

Entre as proteínas animais estão ovos, frango, carne bovina, peixes como a sardinha, leite, iogurte natural e queijo. Já entre as vegetais, combinações como feijão com arroz, além de lentilha, grão-de-bico e soja também contribuem de forma significativa.

“Dois ovos e um copo de leite, por exemplo, podem fornecer quantidade de proteína semelhante a uma dose de whey. Com planejamento alimentar, é possível atingir boas metas proteicas sem suplemento”, afirma.

Como saber se já atinge a meta diária

Para quem tem dúvida se realmente precisa de whey, o primeiro passo é calcular a necessidade diária de proteína. A recomendação geral varia de acordo com o perfil.

Pessoas sedentárias costumam precisar de 0,8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Quem pratica musculação pode precisar entre 1,2 e 2 gramas por quilo. Em casos de atletas ou foco intenso em hipertrofia, esse valor pode chegar a 2,2 gramas por quilo, sempre com avaliação individual.

Uma pessoa de 70 quilos que treina, por exemplo, pode precisar entre 84 e 140 gramas de proteína por dia. Ao somar o que consome nas refeições, é possível verificar se a meta já está sendo atingida.

Se a alimentação cobre essa necessidade, o suplemento não é indispensável. “A base continua sendo uma alimentação estruturada. O whey é uma ferramenta de praticidade, não uma obrigação”, resume Taynara.