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Dieta vegana e com pouca gordura pode levar à perda de 6 kg em 4 meses

Ensaio clínico com 244 adultos encontrou redução de peso após 16 semanas de alimentação vegetal, mesmo sem limite de calorias

06/08/2026 17:15, atualizado 06/08/2026 17:17
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Foto colorida de mãos humanas manipulando salada e vegetais em um recipiente - Metrópoles.

Uma dieta vegana com baixo teor de gordura levou adultos com sobrepeso a perderem cerca de 6 kg em quatro meses, além de reduzir a gordura corporal e melhorar a resposta do organismo à insulina. Os resultados são de um ensaio clínico publicado no JAMA Network Open.

O estudo acompanhou 244 adultos com sobrepeso, com idades entre 25 e 75 anos e índice de massa corporal (IMC) entre 28 e 40. Pessoas com a diabetes foram excluídas da pesquisa.

Os participantes foram divididos aleatoriamente em dois grupos. Um deles, com 122 pessoas, adotou uma dieta vegana com baixo teor de gordura durante 16 semanas. Enquanto os

Os outros 122 continuaram com a alimentação habitual. Todos foram orientados a manter os hábitos de atividade física e medicamentos que já utilizavam.

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Ao final, quem seguiu a dieta vegana perdeu, em média, 6,4 kg, enquanto o grupo de controle apresentou redução de aproximadamente 0,5 kg. A diferença entre os grupos foi de 5,9 kg.

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Como era a dieta do estudo

  • Sem alimentos de origem animal: carnes, peixes, ovos e laticínios foram retirados.
  • Alimentos principais: verduras, legumes, frutas, grãos e leguminosas, como feijão e lentilha.
  • Pouca gordura: apenas cerca de 10% das calorias deveriam vir de gorduras.
  • Sem óleos adicionados: os participantes foram orientados a evitar óleos e outros alimentos ricos em gordura.
  • Sem contar calorias: não havia limite de calorias ou carboidratos e os participantes podiam comer livremente os alimentos permitidos.
  • Vitamina B12: houve suplementação diária de 500 microgramas.
  • Orientação semanal: o grupo participou de encontros com informações nutricionais e demonstrações culinárias, mas precisava preparar as próprias refeições.

Por que houve perda de peso?

Mesmo sem uma meta para comer menos, o grupo vegano reduziu espontaneamente o consumo diário de energia. A ingestão média caiu de cerca de 1.834 para 1.344 calorias por dia.

Segundos os cientistas, uma possível explicação está na composição da dieta. Alimentos vegetais ricos em fibras e com menor quantidade de gordura geralmente têm menor densidade energética. Na prática, permitem consumir um volume maior de comida com menos calorias.

Os pesquisadores também mediram o chamado efeito térmico dos alimentos, que representa a energia gasta pelo organismo para digerir e processar uma refeição. A resposta aumentou após a intervenção, com diferença de 14,1% entre os grupos.

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Para perder quilos extras, algumas pessoas fazem restrições alimentares extremas que resultam, a longo prazo, no efeito oposto ao que se pretendia ter. Ou seja, passam a apresentar reganho de peso. Normalmente, esse reganho piora a composição corporal e a maior parte dos quilos volta em forma de massa gorda e não de massa magra
Para não correr o risco de sofrer o efeito sanfona, a principal dica é evitar dietas extremas, procurar reeducar a alimentação e evitar pular refeições
Além disso, manter-se longe de estresse e ansiedade também pode ajudar a controlar o apetite exagerado. Uma ótima dica é evitar frequentar lugares que cause sensações negativas e, se isso não for possível, aprender a lidar com elas de uma outra maneira
Manter alimentação rica em proteína e produtos orgânicos, consumidos in natura, também é importante. Isso porque uma alimentação saudável pode gerar um organismo mais forte e menos suscetível ao efeito sanfona, segundo especialistas
Controlar o consumo de açúcar é essencial para evitar o efeito sanfona. Além da ingestão excessiva gerar sérios problemas de saúde, o corpo pedirá mais açúcar e, caso não receba, começará a enviar sinais de abstinência. Consequentemente, o indivíduo entra em ciclo compulsório de fome e o desejo pelo consumo de doces aumenta
Efeito sanfona é o termo utilizado para descrever um indivíduo que sofre perdas e ganhos de peso de forma recorrente. O comportamento alimentar traz riscos à saúde e consequências irreversíveis à pele
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Para perder quilos extras, algumas pessoas fazem restrições alimentares extremas que resultam, a longo prazo, no efeito oposto ao que se pretendia ter. Ou seja, passam a apresentar reganho de peso. Normalmente, esse reganho piora a composição corporal e a maior parte dos quilos volta em forma de massa gorda e não de massa magra

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Para não correr o risco de sofrer o efeito sanfona, a principal dica é evitar dietas extremas, procurar reeducar a alimentação e evitar pular refeições

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Guido Mieth/ Getty Images

Menos gordura no corpo e no fígado

A perda não ocorreu apenas na balança. A massa de gordura corporal diminuiu, em média, 4,1 kg no grupo vegano, e houve redução da gordura visceral, localizada na região abdominal ao redor dos órgãos.

Os participantes também apresentaram melhora na sensibilidade à insulina, ou seja, na capacidade do organismo de utilizar o hormônio responsável por ajudar a controlar a quantidade de glicose no sangue.

Porém, o trabalho também apresenta limitações. A alimentação foi registrada pelos próprios participantes, o acompanhamento durou apenas 16 semanas e os autores ressaltam que os voluntários podem ter sido pessoas mais preocupadas com a saúde do que a população em geral.

Ainda assim, os resultados indicam que uma dieta vegetal com baixo teor de gordura pode contribuir para a redução do peso e da gordura corporal em adultos com sobrepeso. Estudos de maior duração ainda são necessários para avaliar se os efeitos são mantidos a longo prazo.

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