Adotar uma alimentação equilibrada pode fazer diferença não apenas na saúde imediata, mas também no tempo de vida. Segundo pesquisadores, pessoas que mantêm padrões alimentares considerados saudáveis podem viver até três anos a mais em comparação com aquelas que seguem dietas de pior qualidade.
A estimativa aparece em um estudo publicado em 2024 na revista científica Current Developments in Nutrition, conduzido por pesquisadores da Universidade de Ciência e Tecnologia de Huazhong, na China.
A pesquisa analisou dados de mais de 100 mil participantes e investigou a relação entre padrões alimentares, predisposição genética à longevidade e risco de morte ao longo dos anos.
O diferencial da análise foi justamente considerar dois fatores ao mesmo tempo: o que as pessoas comem e quais genes carregam. Os cientistas avaliaram variantes genéticas associadas à longevidade para entender se a dieta poderia compensar um perfil genético menos favorável.
Os resultados indicaram que sim. Mesmo entre indivíduos com menor predisposição genética para viver mais, aqueles que aderiram com maior consistência a padrões alimentares saudáveis apresentaram redução significativa no risco de morte por qualquer causa.
Ao analisar os números, os pesquisadores conseguiram apontar os alimentos mais associados à longevidade.
Alimentação associada à maior longevidade
Maior consumo de frutas, verduras e legumes.
Presença regular de cereais integrais.
Preferência por alimentos naturais ou minimamente processados.
Redução de carnes vermelhas.
Menor ingestão de alimentos ultraprocessados e ricos em sal
Quando os pesquisadores projetaram esse impacto em expectativa de vida, estimaram que homens aos 45 anos poderiam ganhar entre 1,9 e 3 anos de vida. Para mulheres da mesma idade, o ganho estimado ficou entre 1,5 e 2,3 anos.
Os números representam médias populacionais e não garantias individuais. Ainda assim, reforçam uma evidência crescente de que a alimentação é um dos pilares centrais da longevidade.
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Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
Dose Juice/Unsplash
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Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações
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Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares
David B Townsend/Unsplash
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Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências
Ola Mishchenko/Unsplash
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio
Rui Silvestre/Unsplash
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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação
Sharon Chen/Unsplash
Embora a genética desempenhe um papel importante na longevidade, o estudo reforça que escolhas diárias continuam sendo determinantes; e os padrões analisados não se limitam a uma dieta específica. Em vez disso, compartilham princípios semelhantes: foco em alimentos de origem vegetal e redução de produtos industrializados.
Os pesquisadores destacam que a alimentação influencia diretamente o risco de doenças crônicas, como problemas cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer — condições que estão entre as principais causas de morte no mundo. Ao reduzir esses riscos, aumenta-se a probabilidade de viver mais e com melhor qualidade.
