Descubra alimentos que vão melhorar a qualidade de suas noites de sono

A falta de sono ou a dificuldade para adormecer interferem diretamente na qualidade de vida. A privação do descanso causa dores no corpo, cansaço, irritabilidade, alterações de humor, perda da memória, comprometimento da criatividade, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração.

Os problemas a longo prazo relacionados à baixa qualidade do sono incluem envelhecimento precoce, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, gastrointestinais e perda crônica da memória.

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Para dormir bem, é importante que a pessoa adote hábitos saudáveis, que irão induzir a fase mais profunda do sono. Definir um horário determinado para dar início ao descanso e respeitar essa regra religiosamente são recomendações importantes, bem como criar um ambiente favorável, com nível de temperatura e escuridão confortáveis.

Uma outra forma de melhorar o descanso é repensando a alimentação. “O ideal é que as refeições sejam feitas bem antes de dormir, para que o efeito natural de cada comida seja efetivo no organismo”, explica a nutricionista Vitória Falcão, consultora da empresa MadeReal, especializada em oferecer lanches saudáveis.

A profissional selecionou alguns alimentos que ajudam a aumentar a qualidade do sono. Confira!

Banana: é rica em triptofano, aminoácido que não é produzido naturalmente pelo corpo e é essencial para a produção da melatonina, o hormônio do sono, e da serotonina, o “hormônio da felicidade”. Outros alimentos ricos em triptofano são o chocolate meio amargo e o leite.

Amêndoas: além de serem fonte de triptofano, são ricas em magnésio, que ajuda no controle da pressão arterial e na redução de inflamações, condições que atrapalham o descanso de qualidade. O magnésio também melhora significativamente a eficiência e a latência do sono, além de aumentar os níveis de melatonina no corpo.

Kiwi: a fruta de baixa caloria é fonte de vitamina K e C, sendo uma excelente opção para ser consumida antes de ir para cama. Pesquisas mostram que a ingestão do alimento ajuda as pessoas a dormirem mais rápido.

Salmão: esse peixe, assim como o atum, a truta, o arenque e a cavalinha, merecem lugar de honra na lista de alimentos que induzem ao sono. A combinação do ômega-3 com a boa quantidade de vitamina D contida nesses alimentos favorece o sono já que ambos aumentam a produção de serotonina.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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Chá de camomila: é utilizado para acalmar, além ser indicado para aliviar situações de estresse e insônia. Devido a presença de de apigenina e outros flavonóides que se ligam a receptores no cérebro, a planta é indicada para induzir ao sono perto do horário de dormir.

Feijão: a vitamina B6, presente no feijão, ajuda a convertê-lo em serotonina, que por sua vez é precursora da melatonina, neurotransmissor fundamental para a função de dormir.

Alface: estudos científicos comprovam que essa verdura diminui inflamações e sinais de estresse causados por distúrbios do sono. Além de ser leve e não causar efeitos de indigestão, que podem interromper o descanso.

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