Jovens apresentam piora na qualidade do sono. Entenda motivos

A qualidade do sono é um dos fatores essenciais para a saúde. É comprovado que uma noite bem dormida é importante para a manutenção da saúde física e mental, do bem-estar e para a realização de atividades ao longo do dia. Mas nos últimos anos, os brasileiros têm dormido de maneira insuficiente.

Em uma pesquisa realizada por pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e da Universidade de São Paulo (USP) publicada em junho deste ano na revista Sleep Epidemiology, cerca de 70% dos entrevistados afirmaram ter algum problema para dormir.

Entre as variáveis analisadas pelos cientistas, percebeu-se um aumento de jovens com problemas relacionados ao sono: pessoas com idades entre 18 e 55 anos estão dormindo pior do que o grupo acima de 56 anos.

“Houve uma piora nítida na qualidade do sono dos jovens, que são a população economicamente ativa. É uma faixa etária que precisa cuidar para que os problemas atuais não se transformem em doenças relacionadas à privação de sono no futuro”, explica a professora Dalva Poyares, neurologista e especialista em Medicina do Sono. Ela foi uma das autoras do estudo e acredita que o cenário piorou ainda mais nos últimos dois anos.

A diretora de ensino e pesquisa do Instituto do Sono, Monica Andersen, explica que os hábitos das pessoas mais jovens levam a uma hiperestimulação cerebral na hora de dormir. Para ela, os efeitos da pandemia também deixaram marcas na rotina, como alterações no cronótipo, ritmo próprio de cada um em relação à vigília e ao sono.

“Pessoas mais jovens geralmente têm hábitos prejudiciais à saúde do sono, como maior consumo de cafés e energéticos, ritmo de trabalho e de estudo acelerados e exposição excessiva de telas antes de dormir. Esses fatores são hiperestimulantes, e mantêm o cérebro ativo no período em que deveria haver repouso”, detalha Monica.

A luminosidade das telas bloqueia a melatonina, que é o hormônio da escuridão, e os bloqueadores de luz azul não são suficientes para melhorar a noite de sono. As mídias utilizadas pelos mais jovens buscam engajamentos, fornecendo estímulos que atrapalham e retardam o sono.

Estresse e ansiedade

Monica ressalta que o hormônio cortisol, relacionado ao estresse e à ansiedade, ocupa um papel importante nesse contexto. “Quando dormimos mal, ficamos mais estressados, e quando estamos estressados, dormimos mal. Por isso é importante manter hábitos prazerosos antes de dormir e evitar certas situações pelo menos duas horas antes de ir deitar, além de manter a regularidade do sono”.

A indicação das especialistas é que os jovens realizem a higiene do sono, como forma de prevenir o surgimento ou o agravamento de distúrbios do sono. A prática consiste em uma série de hábitos que devem ser integrados para que o sono seja naturalmente regulado. Dentre as recomendações, está reduzir a luz do ambiente e evitar telas por pelo menos uma hora antes de se deitar.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos Getty Images

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente Getty Images

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo Getty Images

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"? Getty Images

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana Getty Images

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal Getty Images

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento Getty Images

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento Getty Images

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono Getty Images

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite Getty Images

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão Getty Images

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono Getty Images

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir Getty Images

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono Getty Images

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Monica Andersen também indica deitar-se somente quando o sono chegar e evitar discussões antes de ir dormir. Para ela, conflitos com familiares ou parceiros devem ser deixados para o dia seguinte, de modo que se leve a menor quantidade de problemas para a cama. “Devemos entender que o sono é o hábito que mais nos causa bem-estar, pois afeta diretamente todas as outras áreas da nossa vida. Então quando dormimos bem, a tendência é que o dia seja melhor e mais produtivo”, lembra.

A duração do sono varia de pessoa para pessoa, mas o ideal é entre seis e oito horas contínuas de descanso.

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