Cansado de rolar na cama para dormir? Aprenda a regra dos 15 minutos
Persistir deitado, tentando adormecer, pode gerar ansiedade e dificultar ainda mais o relaxamento necessário para o sono
atualizado
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De cada dez pessoas, quatro têm dificuldades para dormir, segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS). Para pessoas que sofrem de insônia, permanecer na cama acordado pode aumentar a ansiedade, o que dificulta ainda mais o estado de relaxamento necessário para o sono.
Em situações assim, a endocrinologista do Hospital Brasília, Jamilly Drago, sugere uma dica simples: levante da cama após 15 minutos sem conseguir dormir.
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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos Getty Images
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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente Getty Images
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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo Getty Images
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"? Getty Images
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana Getty Images
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal Getty Images
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento Getty Images
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento Getty Images
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono Getty Images
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite Getty Images
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão Getty Images
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono Getty Images
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir Getty Images
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono Getty Images
Enquanto o sono não chega, ela recomenda uma atividade relaxante em outro ambiente como, por exemplo, ouvir uma música suave, ler um livro com conteúdo leve ou praticar meditação. “Só volte para a cama quando estiver sonolento”, acrescenta a médica.
A regra de levantar quando o sono não vem evita o erro comum de realizar outras atividades no espaço destinado ao descanso. De acordo com especialistas em higiene do sono, quando o local de repouso é associado a tarefas, o cérebro não inicia o processo necessário para o adormecimento.
A médica também lembra que não se deve mexer no celular ou ligar a TV para esperar o sono. A luz emitida pelas telas estimula o estado de vigília e suprime os hormônios do sono.
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