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Confira as 5 melhores proteínas para incluir no cardápio diário

Proteínas magras são as mais adequadas para quem deseja emagrecer ou ganhar massa muscular

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Mulher quebra ovos em tigela
1 de 1 Mulher quebra ovos em tigela - Foto: Getty Images

As proteínas são essenciais para uma dieta balanceada, atuam na reparação das células e tecidos, estabilizam os níveis de açúcar no sangue e promovem a saciedade. Entretanto, nem todas têm os mesmos nutrientes e qualidade.

Para quem precisa emagrecer ou quer ganhar massa muscular, a recomendação é priorizar as proteínas magras.

As proteínas animais são mais completas e possuem 9 aminoácidos considerados essenciais que não são produzidos pelo corpo humano. As proteínas vegetais, por sua vez, possuem nutrientes específicos em grande quantidade e também devem ser consumidas diariamente.

Veja quais são as proteínas magras mais recomendadas para o consumo diário:

1. Ovos

Para os nutricionistas, os ovos são uma das melhores fontes de proteínas para o corpo humano. Eles são nota 100 em valor biológico dentro de uma escala cujo parâmetro é como o organismo aproveita o alimento. Na mesma escala, um bife de carne vermelha tem nota 80.

Outras fontes de valor biológico alto são alimentos lácteos com pouca gordura, frutos do mar e aves magras.

2. Peito de frango

O peito de frango é ideal para a construção, reparação e manutenção dos músculos. Em entrevista ao site norte-americano Eat this, not that, a especialista em nutrição Tammy Lakatos explicou que o alimento tem baixo teor de gorduras saturadas e sódio, sendo também uma ótima fonte de vitaminas do complexo B.

As vitaminas desta classe são essenciais para a síntese de DNA, produção de energia e preservação da saúde do cérebro.

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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta
Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos
Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito
As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção
Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado
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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra

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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta

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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos

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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito

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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção

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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado

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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto

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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia

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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água

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3. Sardinhas e/ou salmão

Tanto a sardinha como o salmão são ricos em gorduras boas e possuem baixo teor de sódio. Por serem ótimas fontes de Ômega-3, esses alimentos possuem propriedades anti-inflamatórios e colaboram para a saúde do coração.

O salmão pode colaborar com à perda de peso, de acordo com uma pesquisa que aponta que o peixe diminui os níveis de insulina no corpo.

4. Proteínas vegetais

As proteínas vegetais são necessárias para quem deseja alternar o consumo com as proteínas de origem animal e para as pessoas veganas, vegetarianas ou com restrições alimentares. As principais comidas desse rol incluem soja, lentilha, grão de bico e quinoa.

5. Castanhas

As castanhas, como amêndoas, avelãs e nozes, são ricas em proteínas vegetais e podem ser  ótimas opções para lanches. Elas também são fonte de fibras e de gorduras não saturadas, fazendo desse petisco uma das melhores escolhas para evitar comer em excesso e fora de hora.

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