Confira 4 dicas para aumentar o colesterol bom

O colesterol é um tipo de gordura fundamental para o bom funcionamento do organismo. No entanto, ter os níveis da molécula altos no sangue nem sempre é bom e pode até causar um aumento do risco de problemas cardiovasculares, como infarto ou AVC.

O colesterol HDL, conhecido como o tipo “bom”, atua removendo as moléculas de gordura dos vasos sanguíneos e as direcionando para o fígado, onde são devidamente metabolizadas e eliminadas do corpo.

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O colesterol é um composto gorduroso essencial para produção da estrutura das membranas celulares e de alguns hormônios Sebastian Kaulitzki/Science Photo Library/Getty Images

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No entanto, o que entendemos normalmente como colesterol é, na verdade, um somatório de diferentes tipos: os famosos HDL e LDL Getty Images

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O LDL, conhecido como colesterol "ruim", quando está em níveis altos, pode formar uma placa nas paredes das artérias, dificultando ou impedindo a passagem do sangue istock

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Quanto mais elevadas as taxas de LDL, maior o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral (AVC) VSRao/https://pixabay.com

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Apesar de silencioso, alguns sinais podem dar indícios do problema Unsplash

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São eles: xantelasmas e xantomas (pequenas bolinhas de gordura que aparecem na pele), dores na barriga, nos dedos dos pés e das mãos Getty Images

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Para controlar o colesterol ruim é importante realizar, por exemplo, exercícios durante 30 minutos por dia, três vezes por semana iStock

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Aumentar a ingestão de fibras solúveis, como farinha e farelos de aveia, que absorvem o excesso de colesterol no intestino e o eliminam do corpo Tatyana Berkovich/istock

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Aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, que estão presentes no azeite extravirgem e nos alimentos ricos em ômega 3 iStock

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E aumentar a ingestão de bebidas como chá-preto e suco de berinjela, que também ajudam no controle do colesterol Tatyana Berkovich/istock

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Além disso, o colesterol bom possui ação anticoagulante, anti-inflamatória e antioxidante quando está em quantidades ideais no sangue, auxiliando na produção de hormônios, bile e vitamina D, que são importantes para o bom funcionamento do corpo.

Confira quatro importantes estratégias para aumentar os níveis de colesterol bom no sangue:

1. Fazer exercícios regularmente

Exercícios aeróbicos como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta são as melhores opções para aumentar os níveis de colesterol bom no sangue. Recomenda-se fazer pelo menos 30 minutos de atividade três vezes por semana ou, para melhorar ainda mais os resultados, 1 hora todos os dias.

Durante o exercício, a frequência cardíaca deve se manter alta e a respiração um pouco ofegante. Mesmo quem aparentemente tem uma vida ativa precisa reservar um tempo específico para fazer atividade física e forçar o organismo.

2. Ter uma alimentação adequada

Consumir a quantidade certa de gordura é ideal para manter o colesterol sob controle. Algumas estratégias alimentares para aumentar o HDL são:

• Comer alimentos com ômega 3, como sardinha, truta, bacalhau e atum;
• Consumir vegetais no almoço e no jantar;
• Preferir alimentos integrais, como pão, macarrão e arroz integral;
• Consumir pelo menos 2 frutas por dia, de preferência com casca e bagaço;
• Comer fontes de gordura boa, como azeitona, azeite, abacate, linhaça, chia, amendoim, castanhas e semente de girassol.

Além disso, é importante evitar alimentos processados ricos em açúcar e gordura, como salsicha, linguiça, bacon, biscoito recheado, comida pronta congelada, fast food, refrigerantes e sucos prontos.

3. Evitar o consumo de bebidas alcoólicas

O consumo excessivo de bebidas alcoólicas aumenta o colesterol ruim e diminui o bom, além de trazer mais calorias para a dieta e favorecer o ganho de peso. No entanto, o consumo de pequenas doses de álcool por dia pode ajudar a aumentar os níveis de HDL no sangue. Este resultado só é obtido se o consumo não for maior do que duas doses por dia.

Apesar disso, quem não tem o hábito de consumir bebidas alcoólicas não deve começar a beber na intenção de controlar o colesterol: existem formas mais seguras de resolver o problema.

4. Consultar o cardiologista periodicamente

Deve-se procurar o médico especialista principalmente em casos de excesso de peso, má alimentação e histórico de doenças cardiovasculares na família, pois essas características levam a um risco elevado de problemas cardíacos e de má circulação.

Após avaliar os exames, o médico poderá indicar medicamentos que podem aumentar o colesterol HDL, prática utilizada com frequência quando o colesterol ruim está alto.

(Com informações do portal Tua Saúde)