Cardio HIIT curto x longo em baixa intensidade: qual emagrece mais?

Em um processo de emagrecimento, os exercícios aeróbicos são essenciais para aumentar o gasto calórico e, consequentemente, perder alguns quilinhos indesejáveis. No entanto, na hora de praticar o cardio, uma dúvida é comum: o que emagrece mais, cardios rápidos e intensos ou longos e de baixa ou moderada intensidade?

Especialistas entrevistados pelo Metrópoles destacam que ambos métodos trazem benefícios e que o mais adequado vai depender de uma avaliação criteriosa de um profissional capacitado.

Segundo o personal trainer Beto Tavares, especialista em condicionamento físico e musculação, um tipo de exercício pode funcionar mais que o outro para cada corpo.

“A eficácia de cada um dependerá do perfil individual do praticante: composição corporal, condicionamento, metabolismo e suporte nutricional”, explica o profissional da academia Premiere Training Gym, em Brasília.

O personal trainer Vitor de Oliveira Regis também afirma que os dois tipos de atividades são vantajosas. No entanto, ressalta que o fator determinante para emagrecer é o déficit calórico, quando o corpo perde mais calorias do que ganha.

“O exercício cardiovascular, em qualquer intensidade, é um aliado nesse processo, mas a alimentação equilibrada continua sendo fundamental”, diz o educador físico da Academia Dstak, em Brasília.

Cardio HIIT curto x longo em baixa intensidade

Cardio curto e de alta intensidade

Exercícios aeróbicos intervalados de alta intensidade, também conhecidos como HIIT, geralmente ocorrem em sessões curtas, entre 15 a 20 minutos, com atividades que exigem esforço físico máximo, intercalados por pequenas pausas para descanso.

Esse tipo de exercício ajuda a melhorar o condicionamento cardiovascular, aumenta o gasto energético e eleva o metabolismo mesmo após o término da atividade física. “Isso acontece porque o HIIT promove adaptações como maior consumo máximo de oxigênio (VO₂máx) e maior eficiência na oxidação de gorduras, favorecendo a perda de peso a longo prazo”, ensina Tavares.

No entanto, para iniciantes e indivíduos com problemas cardiovasculares ou pressão alta descontrolada, o exercício é contraindicado.

Cardio longo e de baixa ou moderada intensidade

Caracterizado por atividades como caminhadas, corridas leves ou pedaladas contínuas, esse tipo de treino é eficaz e tem como principal característica a queima de gordura durante a realização da atividade, além de beneficiar a capacidade cardiorespiratória.

Costuma ser mais indicado para iniciantes e para melhorar os resultados aeróbicos sem trazer prejuízos às articulações e músculos a curto prazo.

Apesar de também trazer vantagens, ele tem suas limitações. “O treino prolongado de baixa intensidade pode causar sobrecarga repetitiva e exige cuidados especiais em pessoas com problemas ortopédicos crônicos”, diz Oliveira.

Além do cardio: a importância da alimentação balanceada

Em um processo de emagrecimento, além da modalidade escolhida, a rotina alimentar é determinante para gerar bons resultados. Proteínas magras, fibras e gorduras boas, além da hidratação constante, ajudam a controlar a saciedade e manter o equilíbrio metabólico, enquanto açúcares, ultraprocessados, frituras e bebidas alcoólicas podem atrapalhar.

A nutricionista Keila Leite destaca que o tipo de exercício influencia na hora de escolher a melhor opção para colocar no prato. Por exemplo, em cardios rápidos e intensos, o corpo utiliza preferencialmente os carboidratos como principal fonte de energia, já que são metabolizados mais rapidamente e garantem maior disponibilidade de glicose para o esforço.

“Nesses casos, uma alimentação que contemple boas fontes de carboidratos complexos antes do treino, como por exemplo batata-doce, pão integral e alimentos ricos em fibras, vão otimizar o desempenho e reduzir a fadiga precoce”, ensina a profissional do Hospital Brasília Águas Claras.

Já em cardio longos e moderados, o corpo tende a utilizar gorduras como fonte de energia, “guardando” os estoques de glicogênio. Nesses casos, a dica é a tradicional: priorize carboidratos de baixo índice glicêmico (mandioca, batata doce, pão integral); proteínas magras, como frango; e gorduras saudáveis, como abacate e oleaginosas. Os alimentos darão mais resistência e ajudarão na recuperação após o exercício.

Por fim, a nutricionista ressalta a importância da rotina alimentar individualizada para ajudar no processo de emagrecimento.

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