Clara, gema ou ovo inteiro: veja a parte mais nutritiva para o corpo

O ovo é o segundo alimento mais nutritivo do mundo, atrás apenas do leite materno. Apesar disso, ainda existem mitos e dúvidas sobre como consumi-lo, especialmente entre atletas e pessoas com colesterol alterado, que evitam a gema e tendem a consumir apenas a clara. Mas a estratégia é adequada?

No entendimento comum, a clara é associada às dietas de emagrecimento pela densidade nutricional. “Enquanto a clara é composta basicamente por proteína e água, a gema concentra praticamente todos os outros nutrientes do ovo“, confirma a nutricionista Micarla Tereza.

Na gema, são encontradas as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), que dependem da presença de gordura para serem absorvidas pelo organismo; vitaminas do complexo B, como B12, essenciais para a produção de energia e saúde neurológica; bem como minerais, como o ferro, fósforo e selênio; além do diferencial, a colina.

“A colina é um nutriente fundamental para o cérebro e gorduras boas, que ajudam tanto na saciedade quanto na absorção das vitaminas. Ao consumir apenas a clara, a pessoa obtém proteína de qualidade, mas abre mão de uma série de nutrientes importantes que só estão presentes na gema”, alerta a nutricionista Micarla Tereza.

Quando deixar de consumir a gema do ovo é uma boa estratégia

Separar a clara e a gema no momento de consumir o ovo é uma estratégia válida quando há necessidade de um controle maior na quantidade de calorias ingeridas. A especialista, porém, alerta que o “emagrecimento saudável não depende apenas de cortar calorias”, e sim de fatores como controle do apetite, saciedade e qualidade nutricional da dieta.

Evitar consumir gema do ovo para o controle do colesterol também pode se mostrar uma estratégia equivocada. Micarla Tereza destaca que a gema do ovo contém gorduras insaturadas, que ajudam a melhorar o perfil lipídico, antioxidantes com ação anti-inflamatória e nutrientes que favorecem o aumento do HDL, conhecido como colesterol “bom”.

“Quando inserido em uma alimentação equilibrada, com frutas, legumes, fibras e pouca gordura ultraprocessada, a gema pode fazer parte de uma estratégia de proteção cardiovascular, e não o contrário”, garante a nutricionista.

Para a maioria das pessoas, o ovo inteiro é a melhor aposta

No contexto nutricional de uma pessoa saudável, a nutricionista Micarla Tereza destaca que o ovo inteiro é a melhor alternativa por ser um alimento mais completo — com gorduras e mais micronutrientes. Ao ingeri-lo dessa forma, o paciente tende a ter maior saciedade, controle da forme e evita oscilações de apetite ao longo do dia.  “Apesar de a clara ser útil em estratégias específicas, excluir totalmente a gema não é necessário para emagrecer e, em alguns casos, pode até dificultar a adesão à dieta”, destaca.

O consumo diário ideal é entre um a dois ovos por dia, respeitando boas forma de preparo e optado por acompanhamentos igualmente saudáveis. “Ovos fritos com excesso de gordura e acompanhados de alimentos ultraprocessados não têm o mesmo impacto que ovos cozidos ou grelhados dentro de uma dieta variada”, finaliza Carla Tereza.

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