Fibras e cérebro: entenda como o intestino influencia humor e memória

As fibras alimentares deixaram de ser apenas sinônimo de bom funcionamento intestinal para ocupar um papel central na saúde moderna. Hoje, a ciência já reconhece que elas influenciam não só o intestino, mas também o cérebro, o metabolismo e até o equilíbrio emocional.

Segundo a médica e especialista em nutrologia Ellyn Bazan Moquillaza, esse impacto acontece por meio do chamado eixo intestino-cérebro — uma via de comunicação constante entre sistema digestivo, sistema nervoso e sistema imunológico.

“É essa conexão que permite que a alimentação influencie diretamente o humor, a memória e a capacidade de concentração”, explica.

O intestino como “segundo cérebro”

O intestino abriga trilhões de microrganismos que compõem a microbiota intestinal. Esse ecossistema participa ativamente da produção de neurotransmissores e substâncias reguladoras do organismo.

Ellyn Moquillaza destaca que o equilíbrio desse sistema é determinante.

“Quando a microbiota está equilibrada, há menor inflamação e melhor comunicação com o cérebro, o que favorece memória, concentração e estabilidade emocional. Quando está em desequilíbrio, o efeito pode ser o oposto.”

Além disso, o intestino participa da produção indireta de substâncias como serotonina e dopamina, associadas ao bem-estar e à regulação do humor.

Fibras: o alimento das bactérias do bem

As fibras são fundamentais porque servem de “combustível” para as bactérias benéficas do intestino. Ao serem fermentadas, ajudam a produzir compostos anti-inflamatórios e neuroprotetores.

A médica ressalta que esse processo tem impacto sistêmico: “Ao alimentar as bactérias benéficas, as fibras favorecem a produção de substâncias que protegem o cérebro e reduzem a inflamação, o que influencia diretamente humor e cognição.”

Tipos de fibras

Existem dois tipos principais de fibras, e ambos são essenciais:

• Fibras solúveis: formam um gel no intestino, ajudando a controlar glicemia e colesterol. Estão presentes em aveia, chia, linhaça, maçã, pera, banana e leguminosas como feijão e lentilha.

• Fibras insolúveis: aumentam o volume das fezes e regulam o trânsito intestinal. Estão em cereais integrais, verduras, cascas de frutas e sementes.

O equilíbrio entre os dois tipos garante funcionamento intestinal adequado e efeitos metabólicos mais completos.

O consumo de fibras ainda é baixo

Apesar da importância, a ingestão de fibras ainda está muito abaixo do recomendado.

“O ideal gira em torno de 25 a 35 gramas por dia, mas a maioria das pessoas consome menos da metade disso, principalmente por causa dos alimentos ultraprocessados”, alerta Ellyn.

A falta de fibras pode se manifestar de forma sutil no dia a dia. Entre os sinais mais comuns estão:

• Intestino irregular ou constipação.
• Estufamento frequente.
• Fome constante e baixa saciedade.
• Oscilações de glicemia.
• Queda de energia ao longo do dia.

Muito além do intestino: impacto metabólico

As fibras não atuam apenas na digestão. Elas também desempenham papel importante no metabolismo:

• Ajudam a reduzir a absorção de açúcar, controlando a glicemia.
• Contribuem para a redução do colesterol.
• Aumentam a saciedade, auxiliando no controle de peso.

Como aumentar o consumo sem desconforto

O aumento das fibras deve ser gradual para evitar desconfortos como gases e estufamento.

“A introdução deve ser progressiva, respeitando a adaptação do intestino, junto com uma boa hidratação. Sem água suficiente, as fibras podem ter o efeito contrário”, orienta a nutróloga.

Algumas estratégias importantes incluem:

• Aumentar o consumo aos poucos.
• Beber entre 1,5 e 2 litros de água por dia.
• Começar com alimentos mais leves, como aveia e legumes cozidos.
• Deixar leguminosas de molho antes do preparo.
• Distribuir o consumo ao longo do dia.

Apesar de existirem suplementos de fibras, eles não substituem a alimentação natural.

“Os alimentos integrais oferecem fibras junto com vitaminas, minerais e compostos bioativos. Suplementos podem ser complemento, mas não base da alimentação”, afirma a médica.

Alimentos que mais contribuem para a saúde intestinal

Entre os alimentos mais ricos em fibras estão:

• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico.
• Sementes: chia e linhaça.
• Frutas: goiaba, pera, frutas vermelhas.
• Vegetais: alcachofra, ervilhas, abóbora.
• Grãos integrais: aveia, cevada, quinoa.

Além disso, outros grupos potencializam os efeitos das fibras:

• Prebióticos: alho, cebola, aspargos e banana verde.
• Fermentados: iogurte natural, kefir e chucrute.
• Polifenóis: frutas vermelhas, azeite e chocolate amargo.
• Gorduras boas: abacate, nozes e sementes.

Fibras e envelhecimento

Com o passar dos anos, o intestino tende a ficar mais lento e a microbiota sofre alterações naturais. Por isso, a ingestão adequada de fibras se torna ainda mais importante.

As fibras deixaram de ser coadjuvantes da saúde intestinal para se tornarem protagonistas na medicina preventiva.

Como resume a nutróloga Ellyn Bazan Moquillaza:

“Cuidar do intestino é, hoje, uma das formas mais eficazes de cuidar do cérebro, do metabolismo e da longevidade.”

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