Entenda a diferença entre Índice glicêmico e carga glicêmica

Saiba como cada um deles influencia na perda de peso

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atualizado 11/12/2019 20:18

Atualmente, há muitas pessoas preocupadas com o índice glicêmico (IG) dos alimentos. No entanto, deixam de lado outros fatores importantes na hora de escolher um determinado alimento.

O nutricionista Sidney Veloso explica tudo sobre o assunto:

O índice glicêmico (IG) foi criado em 1981 com o intuito de classificar os carboidratos de acordo com a sua capacidade de elevar a glicemia. O IG é calculado a partir da mensuração da glicose sanguínea por um período de 2h após a ingestão de 50g de carboidratos de um alimento teste e, ao final, comparado com um alimento de referência (normalmente pão branco). Dessa forma, medimos o IG de um alimento.

Alimentos de alto índice glicêmico são digeridos e absorvidos mais rapidamente, com isso, provocam elevações mais rápidas na glicose sanguínea e insulina. Todavia, o IG de um alimento pode variar de acordo com o seu preparo, quantidade de proteínas, gorduras e fibras. É fundamental avaliar a combinação desse alimento com outros em uma determinada refeição. Então, nesse caso, é o IG da refeição que deve ser considerado. Entenderam?

O grande problema do IG é que ele é apenas um índice qualitativo, onde analisa somente o lado qualitativo dos carboidratos, ignorando o lado quantitativo, acaba sendo muito mais importante quando estamos falando em elevação dos níveis de glicemia e insulina. Com isso, foi criado o que chamamos de carga glicêmica (CG). Ela, sim, considera a quantidade de carboidratos de um determinado alimento, além do seu IG.

CG = IG X Conteúdo de carboidratos de um alimento / 100

O conceito de CG é muito mais útil para avaliar a resposta glicêmica de um alimento e de uma refeição.

Alimentos de alto IG, como melancia, abacaxi e batata inglesa, possuem baixa carga glicêmica, pois, para elevar os níveis de glicose e insulina com esses determinados alimentos, é preciso consumir grandes porções, diferentemente do macarrão e do arroz branco, que possuem alto IG e alta CG.

Quando se trata de perda de peso, algumas evidências têm mostrado que não existe diferença significativa quando se comparam dietas com alimentos de alto IG e baixo IG. Um ponto importante é considerar o metabolismo e a sensibilidade à insulina do indivíduo.

Classificação do IG (pão branco como alimento padrão):

  • IG > 95 (alto): melancia e batata inglesa cozida;
  • IG = 75 – 95 (médio): macarrão cozido, arroz integral, batata-doce e aveia;
  • IG < 75 (baixo): pão integral, mandioca cozida, banana, maçã, pão integral, feijão cozido e leite desnatado.

Procure ajuda de um nutricionista para ajustes individuais.

SOBRE O AUTOR
Sabrina Mundim

Graduada em Educação Física pela Universidade Católica de Brasília (UCB), é especialista em Emagrecimento e Treinamento Resistido pela Universidade Gama Filho. Atualmente, colabora com o portal Metrópoles na coluna Na Medida.

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