Desvende o índice glicêmico e saiba como ele pode ajudar a emagrecer

Alimentos com índice alto tendem a aumentar a produção de gordura no organismo porque elevam as taxas de açúcar no sangue

Siami Tan/UnsplashSiami Tan/Unsplash

atualizado 04/06/2019 10:34

Junto à gordura e à proteína, o carboidrato é um dos três macronutrientes dos alimentos. Porém, nem todos os carboidratos são iguais, cada um afeta os níveis de glicose no sangue de forma diferente. Essa capacidade é conhecida como índice glicêmico (IG). Consumir alimentos de baixo IG ajuda a perder peso e a controlar doenças como diabetes, colesterol elevado e gota. Alimentos com alto IG tendem a aumentar a produção de gordura no organismo porque elevam as taxas de açúcar no sangue. A recomendação é evitá-los ou consumi-los apenas esporadicamente.

Os carboidratos com um valor baixo de IG (55 ou menos) são mais lentamente digeridos, absorvidos e metabolizados, causando um aumento inferior e mais lento da glucose no sangue e, portanto, normalmente, dos níveis de insulina.

Classificação do índice glicêmico

Quanto maior o índice glicêmico, mais facilmente a comida é digerida e absorvida no intestino, aumentando a glicemia. Assim, os alimentos foram divididos em três categorias:

  • Baixo IG: 55 ou menos
  • Médio IG: 56 a 69
  • Alto IG: 70 ou mais

O IG varia de acordo com a presença de fibras, a estrutura física e química dos carboidratos e a presença de proteínas e gorduras no alimento ou na refeição.

Confira nesta tabela, o índice glicêmico de alguns alimentos:

Grãos e farinhas
Baixo IGMédio IGAlto IG
Cereal matinal All Bran: 30Açúcar: 65Arroz branco: 72
Pão 100% integral: 51Cuscuz: 65Bebidas isotônicas: 78
Mel: 50Farinha de mandioca: 61Biscoito de arroz: 87
Macarrão integral: 55Macarrão: 61Cereal matinal de milho: 79
Macarrão de arroz: 53Pipoca: 65Pão de trigo branco: 75
Arroz integral: 48Milho cozido: 60Tapioca: 70
Mingau de aveia: 50Pão integral: 67
Flocos de aveia: 59
Vegetais 
Baixo IGMédio IGAlto IG
Inhame cozido: 35Abóbora cozida: 66Lentilha: 32
Batata-doce: 44Ervilha: 54Batata-inglesa: 96
Batata frita: 63Batata frita: 64Purê de batata: 80
Cenoura cozida: 33Milho cozido: 60
Feijão cozido: 29
Soja cozida: 20
Lentilha: 37
Frutas (classificação geral)
Baixo IGMédio IGAlto IG
Morango: 40Banana: 58Suco de laranja natural: 46
Manga: 51Uva: 59Suco de maçã sem açúcar: 44
Pera: 42Uva-passa: 64Melancia: 72
Laranja: 47Mamão-papaia: 60
Maçã: 40Kiwi: 58
Amendoim: 7Abacaxi: 66
Castanha-de-caju: 25
Leite, derivados e bebidas alternativas (todos são de IG baixo)
Leite integral: 31Leite desnatado: 32Leite fermentado: 46
Leite de soja: 44Iogurte de baunilha: 47 Iogurte natural desnatado: 35
Iogurte natural integral: 30

É importante fazer refeições com índice glicêmico baixo ou médio, para reduzir a produção de gordura, aumentar a saciedade e diminuir a fome.

Como reduzir o índice glicêmico dos alimentos

Uma boa dica é adicionar alimentos ricos em proteína, em gordura ou em fibras – como carnes, ovos, queijos, azeite, castanhas, sementes e salada – à refeição. Uma boa fonte de fibras é a biomassa de banana verde.

Índice glicêmico de alimentos e de refeições completas

O índice glicêmico de refeições completas é diferente do observado em comidas isoladas. Durante a digestão de uma refeição, os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia. Assim, caso um prato seja rico em alimentos que sejam fontes de carboidratos – por exemplo, pão, batata frita, refrigerante e sorvete –, ele terá maior capacidade de aumentar o açúcar no sangue, trazendo efeitos ruins para a saúde, como aumento de peso, do colesterol e dos triglicerídeos.

Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada – contendo, por exemplo, arroz, feijão, salada, carne e azeite – terá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, trazendo benefícios para a saúde. Uma boa dica para equilibrar as refeições é sempre incluir alimentos integrais, frutas, vegetais, frutos secos (como castanhas e amendoins) e fontes de proteínas (como leite, iogurte, ovos e carnes).

(Com informações do portal Tua Saúde)

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