Respirar errado afeta o sono, o foco e até a imunidade, afirma médica
Sono ruim e ansiedade têm algo em comum: o jeito como você respira no dia a dia. Veja como melhorar a respiração
atualizado
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Você faz isso mais de 20 mil vezes por dia, sem pensar. Mas, e se te disserem que está fazendo errado? A forma como você respira — sim, algo tão básico e automático — pode estar sabotando sua saúde, sono, energia e até a mente.
“A respiração correta existe, sim, e ela importa muito mais do que imaginamos”, afirma a médica infectologista Simone Sena Fernandes, do Dr. Consulta. Segundo ela, o padrão mais saudável e eficiente é a respiração nasal e diafragmática, aquela em que o ar entra pelo nariz e o movimento vem do diafragma, fazendo o abdômen se expandir. Mas essa não é a forma como a maioria das pessoas respira no dia a dia.
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“O nariz é nosso filtro natural, regula a temperatura, umidifica e protege os pulmões. Quando respiramos pela boca, especialmente de forma crônica, abrimos portas para infecções, distúrbios do sono, cansaço constante e até alterações no desenvolvimento de crianças“, alerta a médica.
O corpo até se adapta em situações específicas, como durante atividades físicas, quando a demanda por oxigênio aumenta e a respiração se acelera. Mas viver em modo “boca aberta” ou com respiração curta e superficial, como em momentos de estresse, é outra história. “Isso piora a ansiedade, a qualidade do sono e interfere até no foco e na produtividade”, diz Simone.
É possível reaprender a respirar de forma saudável
A boa notícia é que dá para reaprender a respirar — e os benefícios aparecem rápido. Técnicas simples, como a respiração diafragmática ou o método 4-4-8 (inspire em quatro segundos, segure por quatro, expire em oito), ajudam a acalmar o sistema nervoso e melhorar o estado mental.
“Elas fazem parte, inclusive, das Práticas Integrativas e Complementares (PICS) reconhecidas pela OMS e pelo Ministério da Saúde. São usadas em meditação, yoga, esportes e até na recuperação pós-Covid”, explica.
À noite, o impacto da respiração fica ainda mais evidente. Ronco e apneia obstrutiva do sono (AOS) ocorrem quando há obstrução das vias aéreas durante o sono, levando à interrupção da respiração e à fragmentação do descanso.
Segundo consenso da Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia, a AOS está associada a riscos cardiovasculares, metabólicos e neurocognitivos, além de afetar diretamente a qualidade de vida. “A respiração nasal adequada e o fortalecimento da musculatura orofaríngea (técnicas utilizadas na reabilitação desses pacientes com distúrbios respiratórios) são estratégias preventivas importantes”, ressalta a especialista.
Mas não é preciso fazer grandes mudanças para respirar melhor. Simone sugere cinco passos simples:
- Respire pelo nariz sempre que possível. “Isso protege os pulmões e melhora a oxigenação”, afirma Simone.
- Pratique respiração diafragmática. Deite-se ou sente-se confortavelmente e observe o movimento do abdômen, não do peito.
- Reserve minutos para respirar conscientemente. Técnicas como respiração lenta (cinco a sete ciclos por minuto) ajudam a reduzir o estresse.
- Cuide da higiene do sono. Evite álcool, mantenha uma rotina regular e procure avaliação médica se houver roncos ou pausas respiratórias.
- Associe respiração à atividade física. Caminhar, alongar ou praticar yoga com atenção à respiração potencializa os benefícios.
