Messi segue dieta mediterrânea; veja 7 adaptações para brasileiros

Lionel Messi, craque e artilheiro da Argentina na Copa do Mundo 2026, é adepto da dieta mediterrânea. Segundo a médica nutróloga Marcella Garcez, esse estilo alimentar prioriza alimentos frescos e locais, como vegetais, frutas, leguminosas e azeite.

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Marcella Garcez explica que a “mediterranização” da dieta pode ser uma excelente estratégia para melhorar a qualidade de vida e prevenir doenças crônicas.

“A dieta mediterrânea é um dos padrões alimentares mais estudados e recomendados por profissionais de saúde devido às comprovadas vantagens em várias áreas da saúde. Embora não seja a única dieta saudável, é considerada uma das melhores por seu equilíbrio nutricional, simplicidade e impacto positivo em vários aspectos da saúde”, afirma a profissional.

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O abacate é um alimento rico em fibras

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O mamão é uma fruta com vitaminas A e C

Anastasiya Mihailovna/Gettyimages

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A fruta contribui para a saúde intestinal

AS Photography/Pexels

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Frutas vermelhas, como o morango, têm baixo índice glicêmico

Huayang/Getty Images

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Os mirtilos contribuem para diminuição do estresse oxidativo e a inflamação

Getty Images

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O coco seco natural é rico em fibras e gorduras saudáveis

Freepik/Reprodução

Benefícios da dieta mediterrânea

• Rica em gorduras saudáveis, ajuda a reduzir o colesterol LDL e protege o coração.
• As fibras e os carboidratos de baixo índice glicêmico auxiliam na prevenção e no controle do diabetes.
• O ômega-3 dos peixes contribui para a saúde cerebral e ajuda a proteger contra o declínio cognitivo.
• Estudos associam a dieta mediterrânea a uma maior expectativa de vida.
• Frutas, legumes, nozes e azeite de oliva ajudam a reduzir processos inflamatórios no organismo.

Como adaptar a dieta

Apesar das vantagens, esse tipo de dieta tem uma menor ingestão de proteínas animais, então se não houver um planejamento adequado, especialmente para indivíduos com maiores necessidades proteicas, podem surgir carências.

Neste caso, peixes enlatados, como atum e sardinha, são boas alternativas e mais acessíveis.

“Substituir óleos refinados por azeite de oliva, aumentar o consumo de vegetais, frutas, leguminosas e peixes, e reduzir o consumo de carne vermelha e alimentos ultraprocessados, não saudáveis, são passos viáveis para muitos brasileiros”, orienta a nutróloga.

Além disso, a dieta mediterrânea pode ser cara, especialmente em regiões onde azeite de oliva, peixes e frutas frescas têm preços elevados. “A adesão ao padrão alimentar pode exigir mudanças culturais e hábitos alimentares, o que pode ser um desafio para alguns.”

Abaixo, confira sete maneiras para o brasileiro “mediterranizar” a dieta: 

1. Azeite de oliva: utilizar como principal fonte de gordura, substituindo óleos vegetais refinados.
2. Vegetais e legumes: aumentar a quantidade de vegetais no prato, priorizando-os nas refeições.
3. Peixes: incluir na dieta mais sardinha e atum enlatado, se o peixe fresco, como o salmão, estiver caro.
4. Leguminosas: consumir mais feijão, lentilhas e grão-de-bico, que são ricos em fibras e proteínas.
5. Frutas frescas: adotar as frutas como sobremesa ou lanches.
6. Grãos integrais: preferir pães, massas e arroz integrais.
7. Moderação no consumo de carne vermelha: reduzir o consumo de carne vermelha, optando por aves e peixes.
8. Oleaginosas: incluir nozes, amêndoas e castanhas na alimentação, mas com moderação devido ao alto valor calórico.