Carboidratos engordam mesmo? Entenda o que dizem os estudos
O grupo alimentar mais apontado como vilão nem sempre merece esse rótulo. Descubra o segredo para incluir o carboidrato da forma certa
atualizado
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Os carboidratos são macronutrientes que funcionam basicamente como combustível para o organismo — fornecem glicose, que serve de energia para o cérebro, músculos e demais órgãos.
Eles se dividem, a grosso modo, em dois tipos: carboidratos simples (açúcares e refinados, absorvidos rápido) e carboidratos complexos (grãos integrais, tubérculos, leguminosas — que demoram mais para digerir).
Ou seja: não é que “carboidrato = engorda” de forma automática. O que importa é quanto, qual e quando.
Então, carboidrato engorda ou não?
A resposta curta: não por si só — o excesso e a qualidade do carboidrato que fazem a diferença.
Um artigo conclui que “os carboidratos não são responsáveis diretamente pelo ganho de peso” — o que pesa é o conjunto da dieta e o total de calorias.
Pesquisa da Universidade de Nagoya (Japão) com mais de 80.000 pessoas durante nove anos mostra que tanto consumo muito baixo (< 40% das calorias diárias) quanto muito alto pode estar associado a maior mortalidade. Ou seja: moderação.
Estudo da Harvard University indica que não é necessário eliminar carboidratos da dieta para emagrecer — o relevante é escolher fontes melhores e equilibrar o consumo.
Explicação bioquímica simples: se o carboidrato for consumido em excesso e o gasto de energia for baixo, parte dele pode ser convertido em gordura.
Então: o vilão não é o carboidrato, mas sim seu uso inadequado (tipo ruim + quantidade exagerada + estilo de vida sedentário).
As melhores formas de consumir carboidratos
Para tornar o carboidrato um aliado, e não um problema, veja algumas boas práticas:
Prefira fontes de qualidade: grãos integrais (como arroz integral, quinoa, pão integral), tubérculos menos processados, frutas, legumes.
Evite ou limite carboidratos altamente refinados e ultraprocessados (pães brancos, massas refinadas, bolos, doces). Estes elevam rapidamente o açúcar no sangue e favorecem o acúmulo de gordura.
Ajuste a quantidade à sua rotina: quem se movimenta mais, treina ou faz atividade física intensa vai precisar de mais carboidrato “a serviço” da energia; quem é mais sedentário, precisa adequar para não acumular o excesso.
Distribua ao longo do dia: não é o momento isolado que define tudo (por exemplo “comer carboidrato à noite engorda?”) — os estudos mostram que isso é mito ou pelo menos não conclusivo.
Use as fibras a seu favor: carboidratos com maior teor de fibra proporcionam saciedade, digestão mais lenta, ajudam no controle glicêmico.
Em resumo
- Não elimine os carboidratos automaticamente — eles têm função importante no organismo e no dia-a-dia.
- Escolha melhor: integrais, naturais, menos processados.
- Evite excessos: o acúmulo de energia não utilizada vira gordura, independente se veio de carboidrato ou outra fonte.
- Tenha uma rotina ativa: se o gasto energético for baixo, mesmo carboidrato “bom” pode se acumular.
- Consulte um profissional se tiver objetivos específicos (emagrecimento, ganho de massa, doença, restrições) — pois cada corpo é diferente.
(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida
