Barriga distendida? Cinco estratégias para reduzir o estufamento
Pequenos ajustes na forma de comer e na escolha dos alimentos podem melhorar a digestão e diminuir o desconforto abdominal
atualizado
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Sensação de barriga inchada, estufamento após as refeições e desconforto abdominal são queixas comuns e, na maioria das vezes, estão mais relacionadas a hábitos alimentares do que a problemas graves de saúde. Ajustes simples na rotina podem ajudar a melhorar a digestão e reduzir a formação de gases.
Uma das primeiras estratégias é comer devagar e com atenção. Mastigar bem os alimentos facilita o trabalho do sistema digestivo e reduz a ingestão de ar durante a refeição, um dos fatores que contribuem para a distensão abdominal. Além disso, refeições feitas com pressa costumam prejudicar a percepção de saciedade e sobrecarregar o trato gastrointestinal.
Outro ponto importante é evitar grandes quantidades de líquidos durante as refeições. Beber muito líquido enquanto se alimenta pode causar sensação de estômago cheio e, em algumas pessoas, dificultar o processo digestivo por conta da diluição do ácido do estômago, fundamental para uma digestão satisfatória. Isso não significa reduzir a hidratação: o ideal é manter o consumo de água distribuído ao longo do dia, fora dos momentos principais das refeições.
O vinagre de maçã antes das refeições também é uma estratégia interessante para melhorar a digestão. A acidez do vinagre tende a estimular a produção de sucos gástricos. Pequenas quantidades diluídas em água, como uma colher de sopa antes das refeições, podem ajudar em alguns casos, sempre com cautela, especialmente para quem tem gastrite ou refluxo.
Atenção FODMAPs é outra medida relevante. Esse grupo de carboidratos fermentáveis pode aumentar a produção de gases em pessoas sensíveis. Entre os alimentos mais frequentemente associados ao estufamento estão cebola e alho, além de algumas frutas, laticínios e leguminosas. Outro grupo que piora muito a distensão diz respeito aos polióis, adoçantes “fit” como xilitol, maltitol, sorbitol. Reduzir temporariamente esses itens pode ajudar a identificar se há sensibilidade individual.
Por fim, preferir alimentos cozidos em vez de crus pode facilitar a digestão. Vegetais crus, especialmente quando consumidos em grande volume, exigem maior esforço digestivo e podem aumentar a fermentação intestinal. Legumes levemente cozidos tendem a ser melhor tolerados, especialmente em períodos de maior sensibilidade abdominal.
Para muitos casos, mudanças simples no dia a dia já são suficientes para aliviar o desconforto e melhorar a saúde digestiva. Se o estufamento for frequente ou acompanhado de dor intensa, perda de peso ou alterações intestinais importantes, a avaliação profissional por um nutricionista é o mais recomendado.
(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida
