1 de 1 Ilustração apresenta homem que não consegue dormir
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Dormir mal não traz consequências apenas para o humor no dia seguinte. Um estudo feito por neurocientistas australianos mostrou que o sono irregular quando vira um hábito de longo prazo aumenta os riscos de demência na terceira idade em 53%.
Publicado na revista Neurology, na quarta-feira (13/12), a investigação foi feita com base em dados de saúde de 88 mil pessoas com idade média de 62 anos. As informações dos voluntários foram observados desde 2016 na tentativa de estabelecer relações entre padrões de sono e problemas de cognição.
Os voluntários usaram pulseiras inteligentes para medir o momento em que cada um deles dormia e quando acordava, o que permitiu mapear a regularidade do sono.
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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos
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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente
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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono
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Sono em pontos
Na escala criada pelos pesquisadores, uma pessoa que dormia e acordava exatamente nos mesmos horários todos os dias tinha um índice de regularidade do sono de 100 pontos. As pessoas que dormiam sem seguir quaisquer horários tinham uma pontuação média de 41, enquanto os mais regulares marcavam 71 pontos.
Dos voluntários, 480 desenvolveram demência e mais da metade deles tinham sono irregular.
O outro lado da moeda, porém, não é uma boa notícia. A mesma pesquisa revelou que dormir em horários regulares todos os dias não tem poder de preservar o cérebro mais do que o que ocorre com quem tem hábitos intermediários.
“Com base nas nossas descobertas, acreditamos que as pessoas com sono irregular podem apenas precisar melhorar para níveis médios, não sendo necessário chegar a níveis muito elevados de regularidade para prevenir a demência”, disse o neurologista Matthew Paul Pase, autor principal do estudo, em comunicado à imprensa.
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