Espinafre aumenta a massa muscular? Saiba propriedades do vegetal

Não é só para o marinheiro Popeye. Segundo nutricionistas, o espinafre realmente dá ânimo e energia, colaborando na rotina de alimentação e treinos de quem está buscando músculos.

“O espinafre é um dos alimentos naturais que são tão eficazes quanto os suplementos nutricionais. É rico em cálcio, em vitamina C e em magnésio, ajudando a fortalecer músculos e ossos”, aponta a nutricionista Paola Abreu, da clínica Elaine Dias JK Health & Beauty.

Nos últimos anos, a ciência tem investigado o impacto do vegetal no cardápio de pessoas que praticam musculação e outros esportes. As pesquisas mais recentes apontam que substâncias conhecidas como nitratos e os ecdisteroides podem explicar as qualidades desse alimento.

Os ecdisteroides do espinafre

Os benefícios dos ecdisteroides do espinafre foram descritos, por exemplo, pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH) em uma pesquisa de 2016. Segundo os autores, a substância propicia o crescimento de músculos pois funciona de maneira semelhante à testosterona, fornecendo mais energia.

Em uma das pesquisas, publicada na Regulatory Toxicology em 2019, um extrato de espinafre foi usado durante 10 semanas por atletas. Os testes envolveram 46 jovens com o mesmo programa de treinamento. Eles foram separados em 3 grupos: aqueles que receberam os ecdisteroides, os que tomaram um placebo e os que não ingeriram nada.

O primeiro grupo recebeu 200 miligramas de ecdisteroides por dia. Os integrantes tiveram um aumento de massa magra de cerca de 2 quilogramas, efeito que não foi observado nos outros grupos. A dose, porém, era correspondente a uma porção de cerca de 3 quilos diários de espinafre cozido.

Os nitratos do espinafre

Os nitratos são substâncias abundantes no espinafre. Eles inibem o crescimento de bactérias novicas ao corpo e dão mais eficiência às mitocôndrias, melhorando a respiração celular e permitindo uma produção de energia mais intensa nas células.

Um estudo de 2012 do Instituto Karolinska, da Suécia, apontou que quem comia nitratos possuia uma alimentação melhor do sistema muscular. Feito com ratos, o estudo deu a alguns animais a quantidade de nitrato que seria obtida comendo cerca de 300 gramas de espinafre fresco ao dia.

Os camundongos que ingeriram o suplemento tiveram mais força nas pernas. Segundo os pesquisadores, o aumento da força nos ratos após a suplementação com espinafre foi equivalente a aumentar em 2 quilos de a carga dos aparelhos na academia.

“Do ponto de vista nutricional, nosso estudo é interessante porque a quantidade de nitrato que afetou a força muscular em camundongos foi relativamente baixa”, disse o médico Andrés Hernández, pesquisador do Karolinska, em comunicado à imprensa à época do lançamento do estudo.

Além disso, o espinafre ainda tem uma boa quantidade de proteínas para cada 100 gramas da folhagem cozida – cerca de 3g, um dos índices mais altos para esta categoria de alimentos. As proteínas são fundamentais para criar e manter os músculos no corpo.

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