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Alimentos que todo pré-diabético deveria comer, segundo a ciência

Além de evitar o consumo de açúcar, o pré-diabético deve ter atenção com outros alimentos que coloca no prato. Veja o que os estudos dizem

10/03/2025 02:00
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Grupo de alimentos ricos em biotina. Este grupo de alimentos é recomendado como suplemento dietético para pele e cabelos saudáveis. - Metrópoles - meio ambiente, alimentação, pressão alta

O cuidado com a alimentação é um dos principais pilares no tratamento de pessoas com pré-diabetes. O consumo de certas frutas, legumes e grãos, por exemplo, pode ajudar a estabilizar a doença, retardando ou até mesmo evitando um diagnóstico de diabetes tipo 2.

Recentemente, um estudo publicado na revista Nature Microbiology mostrou que o extrato de brócolis contém substâncias que ajudam no controle do açúcar no sangue, sendo benéfico para pessoas com pré-diabetes.

“Manter níveis saudáveis de açúcar no sangue é essencial para a saúde metabólica e a prevenção do diabetes tipo 2”, afirma a nutricionista Melissa Rotatori, professora do curso de Nutrição do Centro Universitário do Distrito Federal (UDF).

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A pré-diabetes é uma condição de saúde séria, na qual os níveis de açúcar no sangue estão mais altos do que o normal, mas ainda não atingiram os níveis que caracterizam a diabetes tipo 2. É um alerta do corpo, indicando que o metabolismo da glicose não está funcionando corretamente.

“A pessoa pré-diabética tem a ação da insulina parcialmente prejudicada. Contudo, mudanças no estilo de vida podem reverter o quadro”, conta o nutricionista Bernardo Romão de Lima, professor da Universidade de Brasília (UnB).

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Melhores alimentos para pré-diabéticos

Além de evitar o consumo em excesso de açúcar, presente em doces, sobremesas, bebidas açucaradas e alimentos processados — que podem causar picos de glicose no sangue —, as pessoas com maior risco para a diabetes tipo 2 devem fazer algumas mudanças no cardápio, incluindo:

Aumentar a ingestão de fibras

Melissa explica que a fibra alimentar desempenha um papel fundamental na regulação da glicemia, pois retarda a absorção do açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina.

Um estudo publicado na revista Plos Medicine em 2020 demonstrou que dietas ricas em fibras reduzem a hemoglobina glicada, um marcador importante do controle glicêmico; a glicemia de jejum; a insulina; e o peso corporal, quando comparados com dietas com menos fibras.

Além disso, a ingestão diária de 35 g de fibras está associada com a redução de 35% na mortalidade por todas as causas.

Bernardo destaca que os vegetais verde-escuros são ricos em sulforafanos, composto com potencial para melhorar a ação da insulina, hormônio que metaboliza o açúcar. “Já a aveia possui beta-glucana, reconhecida no controle glicêmico”, pontua.

Como incluir fibras na rotina

  • Preencha metade do prato com vegetais folhosos.
  • Consuma frutas com casca, sementes e grãos integrais diariamente.
  • Inclua leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico nas refeições.
  • Opte por cereais integrais como arroz integral, aveia e quinoa.
Alimentos que todo pré-diabético deveria comer, segundo a ciência - destaque galeria
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O diabetes surge devido ao aumento da glicose no sangue, que é chamado de hiperglicemia. Isso ocorre como consequência de defeitos na secreção ou na ação do hormônio insulina, que é produzido no pâncreas
A função principal da insulina é promover a entrada de glicose nas células, de forma que elas aproveitem o açúcar para as atividades celulares. A falta da insulina ou um defeito na sua ação ocasiona o acúmulo de glicose no sangue, que em circulação no organismo vai danificando os outros órgãos do corpo
Uma das principais causas da doença é a má alimentação. Dietas ruins baseadas em alimentos industrializados e açucarados, por exemplo, podem desencadear diabetes. Além disso, a falta de exercícios físicos também contribui para o mal
O diabetes pode ser dividido em três principais tipos. O tipo 1, em que o pâncreas para de produzir insulina, é a tipagem menos comum e surge desde o nascimento. Os portadores do tipo 1 necessitam de injeções diárias de insulina para manter a glicose no sangue em valores normais
Já o diabetes tipo 2 é considerada a mais comum da doença. Ocorre quando o paciente desenvolve resistência à insulina ou produz quantidade insuficiente do hormônio. O tratamento inclui atividades físicas regulares e controle da dieta
O diabetes é uma doença que tem como principal característica o aumento dos níveis de açúcar no sangue. Grave e, durante boa parte do tempo, silenciosa, pode afetar vários órgãos do corpo, tais como: olhos, rins, nervos e coração, quando não tratada
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O diabetes é uma doença que tem como principal característica o aumento dos níveis de açúcar no sangue. Grave e, durante boa parte do tempo, silenciosa, pode afetar vários órgãos do corpo, tais como: olhos, rins, nervos e coração, quando não tratada

Oscar Wong/ Getty Images
O diabetes surge devido ao aumento da glicose no sangue, que é chamado de hiperglicemia. Isso ocorre como consequência de defeitos na secreção ou na ação do hormônio insulina, que é produzido no pâncreas
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O diabetes surge devido ao aumento da glicose no sangue, que é chamado de hiperglicemia. Isso ocorre como consequência de defeitos na secreção ou na ação do hormônio insulina, que é produzido no pâncreas

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A função principal da insulina é promover a entrada de glicose nas células, de forma que elas aproveitem o açúcar para as atividades celulares. A falta da insulina ou um defeito na sua ação ocasiona o acúmulo de glicose no sangue, que em circulação no organismo vai danificando os outros órgãos do corpo
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A função principal da insulina é promover a entrada de glicose nas células, de forma que elas aproveitem o açúcar para as atividades celulares. A falta da insulina ou um defeito na sua ação ocasiona o acúmulo de glicose no sangue, que em circulação no organismo vai danificando os outros órgãos do corpo

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Uma das principais causas da doença é a má alimentação. Dietas ruins baseadas em alimentos industrializados e açucarados, por exemplo, podem desencadear diabetes. Além disso, a falta de exercícios físicos também contribui para o mal
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Uma das principais causas da doença é a má alimentação. Dietas ruins baseadas em alimentos industrializados e açucarados, por exemplo, podem desencadear diabetes. Além disso, a falta de exercícios físicos também contribui para o mal

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O diabetes pode ser dividido em três principais tipos. O tipo 1, em que o pâncreas para de produzir insulina, é a tipagem menos comum e surge desde o nascimento. Os portadores do tipo 1 necessitam de injeções diárias de insulina para manter a glicose no sangue em valores normais
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O diabetes pode ser dividido em três principais tipos. O tipo 1, em que o pâncreas para de produzir insulina, é a tipagem menos comum e surge desde o nascimento. Os portadores do tipo 1 necessitam de injeções diárias de insulina para manter a glicose no sangue em valores normais

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Já o diabetes tipo 2 é considerada a mais comum da doença. Ocorre quando o paciente desenvolve resistência à insulina ou produz quantidade insuficiente do hormônio. O tratamento inclui atividades físicas regulares e controle da dieta
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Já o diabetes tipo 2 é considerada a mais comum da doença. Ocorre quando o paciente desenvolve resistência à insulina ou produz quantidade insuficiente do hormônio. O tratamento inclui atividades físicas regulares e controle da dieta

Artur Debat/ Getty Images
O diabetes gestacional acomete grávidas que, em geral, apresentam histórico familiar da doença. A resistência à insulina ocorre especialmente a partir do segundo trimestre e pode causar complicações para o bebê, como má-formação, prematuridade, problemas respiratórios, entre outros
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O diabetes gestacional acomete grávidas que, em geral, apresentam histórico familiar da doença. A resistência à insulina ocorre especialmente a partir do segundo trimestre e pode causar complicações para o bebê, como má-formação, prematuridade, problemas respiratórios, entre outros

Chris Beavon/ Getty Images
Além dessas, existem ainda outras formas de desenvolver a doença, apesar de raras. Algumas delas são: devido a doenças no pâncreas, defeito genético, por doenças endócrinas ou por uso de medicamento
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Além dessas, existem ainda outras formas de desenvolver a doença, apesar de raras. Algumas delas são: devido a doenças no pâncreas, defeito genético, por doenças endócrinas ou por uso de medicamento

Guido Mieth/ Getty Images
É comum também a utilização do termo pré-diabetes, que indica o aumento considerável de açúcar no sangue, mas não o suficiente para diagnosticar a doença
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É comum também a utilização do termo pré-diabetes, que indica o aumento considerável de açúcar no sangue, mas não o suficiente para diagnosticar a doença

GSO Images/ Getty Images
Os sintomas do diabetes podem variar dependendo do tipo. No entanto, de forma geral, são: sede intensa, urina em excesso e coceira no corpo. Histórico familiar e obesidade são fatores de risco
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Os sintomas do diabetes podem variar dependendo do tipo. No entanto, de forma geral, são: sede intensa, urina em excesso e coceira no corpo. Histórico familiar e obesidade são fatores de risco

Thanasis Zovoilis/ Getty Images
Alguns outros sinais também podem indicar a presença da doença, como saliências ósseas nos pés e insensibilidade na região, visão embaçada, presença frequente de micoses e infecções
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Alguns outros sinais também podem indicar a presença da doença, como saliências ósseas nos pés e insensibilidade na região, visão embaçada, presença frequente de micoses e infecções

Peter Dazeley/ Getty Images
O diagnóstico é feito após exames de rotina, como o teste de glicemia em jejum, que mede a quantidade de glicose no sangue. Os valores de referência são: inferior a 99 mg/dL (normal), entre 100 a 125 mg/dL (pré-diabetes), acima de 126 mg/dL (diabetes)
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O diagnóstico é feito após exames de rotina, como o teste de glicemia em jejum, que mede a quantidade de glicose no sangue. Os valores de referência são: inferior a 99 mg/dL (normal), entre 100 a 125 mg/dL (pré-diabetes), acima de 126 mg/dL (diabetes)

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Qualquer que seja o tipo da doença, o principal tratamento é controlar os níveis de glicose. Manter uma alimentação saudável e a prática regular de exercícios ajudam a manter o peso saudável e os índices glicêmicos e de colesterol sob controle
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Qualquer que seja o tipo da doença, o principal tratamento é controlar os níveis de glicose. Manter uma alimentação saudável e a prática regular de exercícios ajudam a manter o peso saudável e os índices glicêmicos e de colesterol sob controle

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Quando o diabetes não é tratado devidamente, os níveis de açúcar no sangue podem ficar elevados por muito tempo e causar sérios problemas ao paciente. Algumas das complicações geradas são surdez, neuropatia, doenças cardiovasculares, retinoplastia e até mesmo depressão
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Quando o diabetes não é tratado devidamente, os níveis de açúcar no sangue podem ficar elevados por muito tempo e causar sérios problemas ao paciente. Algumas das complicações geradas são surdez, neuropatia, doenças cardiovasculares, retinoplastia e até mesmo depressão

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Priorizar as proteínas vegetais

Dietas ricas em proteínas vegetais têm demonstrado efeitos positivos na regulação do metabolismo da glicose, além de ajudar na saciedade e na perda de peso, como mostrou um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2019.

Melissa recomenda o consumo de leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e seus derivados nas duas refeições principais para obter os benefícios dos alimentos no controle do açúcar no sangue. “Proteínas animais magras também são bem-vindas, como frango, peixe e ovo, quando consumidas sem excessos”, aconselha a nutricionista.

Consumir gorduras saudáveis

As gorduras desempenham um papel importante na estabilização dos níveis de glicose no sangue e na redução da inflamação. Os ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, encontrados no azeite de oliva, abacate e oleaginosas, têm sido associados à melhor sensibilidade à insulina.

Como incluir gorduras saudáveis no cardápio

  • Use azeite de oliva extra-virgem no preparo das refeições.
  • Consuma abacate regularmente, seja em saladas ou como acompanhamento.
  • Inclua nozes, amêndoas e castanhas como lanches saudáveis.

Pratique o jejum intermitente

Alguns estudos já mostraram que o jejum intermitente é benéfico para a regulação da glicemia, reduzindo a resistência à insulina e promovendo uma melhor resposta metabólica, uma estratégia eficaz para indivíduos com pré-diabetes.

Mas é importante ressaltar que o jejum intermitente não é para todo mundo. Algumas pessoas podem sofrer desidratação, hipoglicemia e transtornos alimentares. “Consulte um nutricionista antes de iniciar essa estratégia para adaptar à sua rotina e necessidades individuais”, aconselha Melissa.

Outras estratégias para evitar a evolução para diabetes:

A nutricionista cita outras seis dicas para ajudar pessoas com pré-diabetes a evitar a progressão da doença.

  • Evitar o tabagismo: o cigarro está associado a maior resistência à insulina e inflamação crônica;
  • Reduzir ou evitar o consumo de álcool: o álcool pode afetar negativamente o metabolismo da glicose;
  • Praticar exercícios físicos regularmente: atividades físicas melhoram a sensibilidade à insulina;
  • Investir em técnicas de relaxamento: meditação, yoga e respiração profunda ajudam a reduzir o estresse, que pode impactar a glicemia;
  • Ter sono reparador: dormir bem regula hormônios importantes para o controle do açúcar no sangue;
  • Manter uma alimentação equilibrada: evitar ultraprocessados e priorizar comida natural são atitudes primordiais.

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