Endurance: saiba a melhor rotina nutricional para mandar bem no triatlo

O Metrópoles Endurance, realização da Inbras e Sol Nascente e com apoio da Setur, terá triatlo como uma das grandes atrações. O esporte conta com natação, ciclismo e corrida. Para praticar o esporte de alto rendimento, a alimentação é tão importante quanto o exercício físico.

Ao Metrópoles, a nutricionista Juliana Andrade deu dicas sobre a melhor rotina nutricional para aqueles que se preparam para o triatlo.

O Metrópoles Endurance acontece nos dias 25, 26 e 27. O evento inédito conta com a parceria do Sesc, da Clínica Neoliv, do Atacadão Dia a Dia, da Powerade e do Sistema OCB/DF.

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Rotina nutricional

Durante a preparação, os carboidratos complexos são fundamentais, pois funcionam como a principal fonte de energia para os treinos intensos e prolongados.

“Além deles [carboidratos complexos], proteínas magras — como frango, peixe, ovos e leguminosas — são essenciais para a recuperação muscular. Frutas, vegetais, castanhas e sementes complementam a dieta com vitaminas, minerais e antioxidantes, fortalecendo a imunidade e prevenindo lesões”, disse a especialista.

Alimentação diária

A alimentação diária deve ser equilibrada e distribuída em pequenas refeições ao longo do dia, priorizando comidas naturais e minimamente processadas.

“No café da manhã, é ideal combinar carboidratos de boa qualidade com uma fonte de proteína — como aveia com iogurte natural e frutas; ovos com raízes cozidas (batata doce cozida, mandioca cozida); whey protein batido com frutas, cacau e gengibre”, disse Juliana.

A nutricionista ainda detalhou o que deve ser ingerido antes e depois dos treinos. “Antes, recomenda-se uma refeição leve e fonte de carboidratos. No pós, proteínas e carboidratos ajudam na recuperação muscular. Hidratação constante também é indispensável, com destaque para o consumo de água e bebidas eletrolíticas, principalmente em dias mais quentes ou de treinos mais longos”, completou.

O que evitar?

Ademais, existem comidas que devem ser evitadas, como alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares refinados, gorduras trans e aditivos químicos, pois comprometem o rendimento e a recuperação. Bebidas alcoólicas, frituras e produtos industrializados com alto teor de sódio também devem ser consumidos com moderação, pois podem prejudicar o desempenho e a saúde metabólica do atleta.

Deve-se comer durante a prova?

Também é de suma importância ter reposição energética durante provas de longa duração como o triatlo. “Géis de carboidrato, bebidas esportivas, banana, frutas desidratadas, rapadura, tâmaras, barrinhas de proteína podem ser boas opções”, explicou a nutricionista.

O ideal é fazer a ingestão em intervalos regulares, conforme a intensidade da prova e o tempo de duração, para evitar quedas bruscas de energia e desidratação. Adaptar às possibilidades e às necessidades de cada atleta é fundamental, por isso é importante o acompanhamento com profissionais especializados.

O que comer logo após a prova?

Após a prova, o foco deve ser a recuperação. O ideal é consumir uma combinação de carboidratos e proteínas logo na primeira hora após o término. Um smoothie com frutas, leite ou bebida vegetal e proteína em pó, por exemplo, é uma boa pedida.

“Refeições completas com arroz integral, legumes, vegetais e uma proteína magra também ajudam a repor os estoques de glicogênio e reparar os tecidos musculares. Hidratar-se é igualmente crucial também nesse momento, com água, água de coco ou bebidas eletrolíticas”, disse a especialista.

Metrópoles Endurance

A primeira competição do Metrópoles Endurance já tem data marcada para acontecer: será nos dias 25, 26 e 27 de julho, no Pontão do Lago Sul.

No dia 25, será a abertura; no dia 26, os competidores disputarão provas de aquathlon e natação; e, no dia 27, é a vez de os participantes mostrarem talento no triatlo.

O novo projeto do Metrópoles, realizado em parceria com o instituto Inbras, organizará provas esportivas no Distrito Federal. Será a oportunidade de o morador da capital mostrar resistência, força e competitividade. O Metrópoles Endurance promete emoção e grandes prêmios aos vencedores.

Saiba tudo sobre o evento

O Metrópoles Endurance promoverá provas de aquathlon (corrida e natação), águas abertas, triatlo sprint e standard (natação, ciclismo e corrida).

Aquathlon:

Distância: 750 m de natação e 5 km de corrida.
Tempo-limite: natação – 750 metros – 40 min após a largada; corrida – 5 km – 1h15 após a largada.

Águas abertas:

Distância: 1 km – circuito em boias; 3 km – circuito em boias.
Tempo-limite: 1 km – 50 min após a largada; 3 km – 2h após a largada.

Triatlo sprint:

Tempo total: 2h.
Distância: 750 metros de natação; 20 km de ciclismo; 5 km de corrida.
Tempo-limite: etapa de natação – 40 min após a largada; etapa de ciclismo – 1h20 após a largada; etapa de corrida (chegada) – 2h após a largada.

Triatlo standard:

Tempo total: 3h40.
Distância: 1.500 metros de natação; 40 km de ciclismo e 10 km de corrida.
Tempo-limite: etapa de natação – 50 min após a largada; etapa de ciclismo – 2h20 após a largada; etapa de corrida (chegada) – 3h40 após a largada.

Premiação

A prova de triathlon standard terá premiação em dinheiro, no valor de R$ 50 mil, distribuídos para os cinco primeiros colocados gerais masculinos, e R$ 50 mil distribuídos para as cinco primeiras colocadas gerais femininas.

Confira os valores:

1º Geral Masculino – R$ 20.000,00
2º Geral Masculino – R$ 12.000,00
3º Geral Masculino – R$ 8.000,00
4º Geral Masculino – R$ 6.000,00
5º Geral Masculino – R$ 4.000,00

1º Geral Feminino – R$ 20.000,00
2º Geral Feminino – R$ 12.000,00
3º Geral Feminino – R$ 8.000,00
4º Geral Feminino – R$ 6.000,00
5º Geral Feminino – R$ 4.000,00

A premiação em dinheiro é válida somente para a prova standard. Para efeito de premiação, a idade considerada será a mesma que o atleta tiver em 31 de dezembro de 2025.