Como preparar o seu corpo para a perimenopausa, segundo especialistas

Durante a perimenopausa (fase de transição que antecede a menopausa nas mulheres), os ovários começam a reduzir gradualmente a produção de estrogênio e progesterona, hormônios fundamentais para o equilíbrio do organismo feminino. Esse processo pode durar anos e, embora ainda haja menstruação, ela se torna irregular e acompanhada de sintomas físicos e emocionais.

Em conversa com a coluna, a endocrinologista e metabologista Tassiane Alvarenga explica que os sintomas mais frequentes da perimenopausa são:

• Ondas de calor (fogachos);
• Sudorese noturna;
• Alterações no ciclo menstrual;
• Dificuldade para dormir;
• Irritabilidade, ansiedade ou oscilações de humor;
• Diminuição da libido;
• Ressecamento vaginal;
• Dificuldade de concentração ou lapsos de memória.

“Cada mulher pode vivenciar a perimenopausa de maneira única, e a intensidade dos sintomas varia bastante”, pontua a médica.

Como preparar o corpo para a perimenopausa

Segundo a especialista, ao dar os primeiros sinais na vida da mulher, a perimenopausa demanda uma série de mudanças na rotina. Tassiane as classifica em três pilares: corpo, mente e prevenção.

Realizar acompanhamento médico regular com ginecologista e/ou endocrinologista e monitorar exames laboratoriais e composição corporal são cruciais nesse momento. Priorizar o sono de qualidade e reduzir o estresse com estratégias, como meditação ou psicoterapia, também são recomendações da profissional.

Ela sugere adaptar a rotina alimentar e a prática de atividades físicas para o novo contexto hormonal. “A alimentação deve ser ajustada para prevenir deficiências, melhorar o metabolismo e reduzir inflamações”, afirma a endocrinologista.

Para isso, é importante:

• Incluir proteínas de qualidade em todas as refeições;
• Priorizar alimentos ricos em cálcio, magnésio e vitamina D;
• Reduzir o consumo de ultraprocessados, açúcar e álcool;
• Aumentar o consumo de fibras e vegetais;
• Avaliar, com orientação médica, a necessidade de suplementação.

“A nutrição adequada pode minimizar sintomas, proteger a saúde cardiovascular e óssea e melhorar a qualidade de vida como um todo”, argumenta.

No que diz respeito à saúde mental, Tassiane Alvarenga enfatiza que as oscilações hormonais da perimenopausa podem afetar diretamente o humor, a energia e a qualidade do sono. Diante disso, é fundamental priorizar pausas e momentos de descanso, estimular a rede de apoio (conversas e vínculos afetivos, entre outros), buscar ajuda profissional quando necessário (terapia e psiquiatria) e evitar excesso de cafeína, álcool e telas à noite.

Já no quesito atividades físicas, a médica aconselha priorizar a preservação da massa muscular, o fortalecimento dos ossos e a melhora do metabolismo. “O ideal é combinar treinamento de força (musculação ou funcional), exercícios cardiovasculares (como caminhada, bicicleta ou dança) e alongamentos ou práticas de baixo impacto (como pilates ou yoga).

“A constância é mais importante do que a intensidade. A prática regular ajuda também na saúde mental e no equilíbrio hormonal”, acrescenta.

De acordo com a personal trainer Lilian Velloso, a escolha das atividades certas faz toda a diferença para manter o corpo forte, o coração saudável e a mente equilibrada. Os treinos de força, por exemplo, são indispensáveis tanto na perimenopausa quanto na menopausa, e ajudam a combater a perda de massa muscular (sarcopenia), aumentam a densidade óssea e aceleram o metabolismo.

“Eles são fundamentais para prevenir osteoporose e manter a independência funcional ao longo dos anos”, ressalta a profissional.

Os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida leve, ciclismo ou natação, são aliados para controlar o peso, melhorar a saúde cardiovascular e reduzir os riscos de doenças metabólicas. “Na perimenopausa, o aeróbico ajuda a regular o humor e reduzir a ansiedade. Já na menopausa, contribui para manter a saúde do coração e a queima calórica”, diz.

O treinamento funcional, por sua vez, abrange movimentos que simulam tarefas do dia a dia a ajudam a manter coordenação, equilíbrio e flexibilidade. “É especialmente útil na menopausa, quando há maior risco de quedas devido à perda óssea e ao enfraquecimento muscular”, observa.

Práticas como alongamento, yoga e pilates são ótimas para aliviar tensões, reduzir estresse e melhorar a mobilidade articular. “Também auxiliam no controle da respiração e na melhora da qualidade do sono, tão afetada nessa fase”, reforça.

Atividades de impacto moderado, como pular corda, dança ou exercícios com saltos leves, podem ser benéficos para a saúde óssea durante a perimenopausa, desde que não haja contraindicações médicas.

Top 5 exercícios recomendados

À coluna, Lilian Velloso elege os melhores 5 exercícios para a fase da perimenopausa:

• Musculação: 3 a 4 vezes por semana para preservar músculos e ossos;
• Caminhada ou corrida leve: pelo menos 150 minutos semanais para a saúde do coração;
• Funcional: movimentos práticos que melhoram equilíbrio e independência;
• Yoga ou pilates: 1 a 2 vezes por semana para relaxar o corpo e a mente;
• Dança/impacto leve: ótima para saúde óssea e diversão garantida.

“Exercício físico nessa fase não é apenas sobre corpo, mas sobre autocuidado, autoestima e qualidade de vida. É o momento de se reconectar com você mesma”, frisa a personal trainer.

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