Nutricionista Valentine Carvalho dá dicas de o que comer antes das corridas

Apaixonada por maratonas, a profissional também revela o passo a passo de receitas fáceis de pré-treino

atualizado 08/08/2020 14:52

valentine carvalho Imagem cedida ao Metrópoles

A corrida é uma atividade física bastante requisitada. Repleta de benefícios para o corpo, a modalidade tem ganhado cada vez mais adeptos, principalmente após o início da pandemia de coronavírus, que acarretou o fechamento das academias e levou o público ao isolamento social. Por ser um exercício que pode ser praticado de maneira individual e respeitando o distanciamento, muita gente calçou os tênis e foi para as ruas, ou passou a usar a esteira de casa.

Embora seja uma grande aliada da perda de peso, nem todos sabem que se alimentar antes do treino de corrida é importante para fornecer energia, melhorar a concentração e o desempenho. É o que explica a nutricionista Valentine Carvalho. Ela ressalta que a alimentação de cada pessoa deve ser “individualizada, respeitando as preferências e a rotina de cada um”.

Para a profissional, a melhor dieta é aquela que o paciente consegue seguir. Por mais que se pense o contrário, o consumo de carboidratos é fundamental para corredores, principalmente aos que buscam resultados. “Vivemos atualmente uma ‘carbofobia’, ou seja, medo de comer carboidratos, como batata, frutas, arroz, cereais, entre outros. Mas ele é um macronutriente importante, assim como os outros. Um profissional consegue ajustar as devidas quantidades para adequá-los à sua dieta”, afirma.

Valentine alega que os carboidratos contribuem para uma melhor recuperação dos treinos, minimizam o risco de lesões e ajudam na melhora da performance.

pessoa correndo na rua
Corrida é uma atividade prazerosa

De acordo com a especialista, o intervalo entre a ingestão de alimentos e a corrida depende da disponibilidade de tempo e da rotina de cada corredor. “Se você treina cedinho pela manhã, dificilmente terá um intervalo muito grande entre a refeição e o treino. Se você treina em horários mais tarde, consegue um intervalo maior”, diz.

A nutricionista explica que, em geral, caso a refeição aconteça 1h30 a 2h antes do treino, o ideal é optar por alimentos sólidos. Já para 40 minutos a 1h antes do treino, ela indica as pastosas. E, por fim, se o intervalo for inferior a 30 minutos, vale realizar uma refeição líquida, como uma vitamina leve.

homem correndo
Refeição depende do tempo que a pessoa tem antes de treinar

Apaixonada por corridas e colecionadora de medalhas, Valentine Carvalho possui o hábito de consumir banana com mel, granola e palatinose, um carboidrato de baixo índice glicêmico e lenta absorção, antes de seus treinos. “Amo banana e estou sempre mudando a forma de consumo”, conta.

Ela sugere também vitamina de banana batida com água, proteína de cacau (whey), aveia e pedrinhas de gelo. Além disso, se o intervalo entre a refeição e o treino for acima de 1h, a profissional recomenda uma panqueca ou mingau feito da fruta.

Para aqueles que almejam uma refeição salgada, Valentine ensina que o pão 100% integral ou tapioca com ovo e cottage podem ser boas alternativas. Contudo, alerta: “Lembre-se do tempo entre a refeição e a atividade, pois refeições mais pesadas podem prejudicar o treino”.

Aprenda a fazer uma panqueca de banana, receita da nutricionista Valentine Carvalho:

panqueca de banana
Panqueca

Ingredientes

  • 1 banana madura
  • 1 ovo
  • 1 colher de sopa de aveia
  • 1 colher de chá de cacau (opcional)
  • 1 colher de chá de canela (opcional)

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um bowl e leve à frigideira antiaderente tampada em fogo baixo, por 5 minutos. Em seguida, vire por mais 1 minuto e pronto.

Agora, descubra como fazer um mingau de banana, outra receita da nutricionista Valentine Carvalho:

mingau
Mingau

Ingredientes

  • 1 banana amassada
  • 1 medidor de proteína (cacau ou baunilha combinam mais)
  • 1 colher de sopa cheia de aveia
  • Leite vegetal ou tradicional, caso não seja intolerante (apenas o suficiente para cobrir os demais ingredientes)

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um bowl e leve ao microondas por 1 minuto.

Como começar?

Aos curiosos pela modalidade, Valentine Carvalho afirma que a primeira atitude a se fazer para começar a correr é procurar um profissional. “Um educador físico pode ajudar nesse processo por meio de planilhas condizentes com a sua realidade”, pondera.

A nutricionista enfatiza que o acompanhamento com um nutricionista também é recomendado, pois “as necessidades energéticas diárias podem ser aumentadas e, neste caso, precisam ser ajustadas, principalmente se for um indivíduo sedentário.”

Para ela, correr é uma atividade acessível à maioria das pessoas, uma vez que só é necessário um par de tênis e uma roupa adequada para começar. “Eu diria que é uma das atividades mais práticas de se exercer, pois dá para ser feita de qualquer lugar, desde que você tenha um tênis apropriado para corrida e a vontade de sair correndo!”, brinca.

pernas de homem correndo
A corrida é uma atividade acessível

Entretanto, como nem tudo na vida são flores, a prática possui seus riscos. “O principal, na minha opinião, são as lesões. A corrida gera um impacto muito alto no nosso corpo, sobretudo nos joelhos e na coluna”, destaca. E aí está o motivo pelo qual o indivíduo deve ser acompanhado por um educador físico. “Ele irá direcionar os treinos, com o devido volume e intensidade com a correta periodização”, ensina.

O fortalecimento da musculatura também previne o corredor de se lesionar, como aconteceu com Valentine no início de sua jornada nas maratonas. “Quando comecei a correr, tive lesão do trato iliotibial, mas tratei com fortalecimento e fisioterapia direcionada e nunca mais senti”, relata.

A boa alimentação é outro fator de extrema relevância na precaução das contusões, além de acelerar o processo de recuperação. “Quando se faz uma corrida com o devido acompanhamento de profissionais capacitados, os benefícios são inúmeros e posso dizer que é um vício maravilhoso com um caminho sem volta!”, afirma.

Além disso, segundo a maratonista, quem cria gosto pela corrida acaba tornando isso um estilo de vida e, naturalmente, passa a se alimentar melhor e ter uma rotina disciplinada de treinos. “Vivemos atualmente em um momento muito difícil e quem pratica esportes já está em vantagem por ‘indiretamente’ estar cuidando da saúde. Correr é saúde, libera endorfina e não existe sensação igual a cruzar uma linha de chegada!”, conta.

Quilômetros na bagagem

Incentivada pelos irmãos corredores, Valentine Carvalho começou a correr em 2013. O objetivo era completar uma meia maratona. “Entrei em uma assessoria e treinei por pouco mais de um semestre”, relembra.

A estreia da nutricionista foi nos 21 km da Disney. “Fiquei absolutamente encantada com tudo que vivi naquele dia. Lembro como se fosse hoje”, reflete.

Dois anos depois, ela voltou a Orlando para fazer os Desafios do Pateta e do Dunga, correndo 21 km no sábado e 42 km no domingo. Também fez mais 78 km em quatro dias, passando pelos quatro parques da Disney. “Tenho um apego muito grande pela Disney, então, posso dizer que foi realmente mágico!”, celebra.

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Valentine completou diversas meia maratonas e nove maratonas, entre elas, seis índices para a maratona de Boston. “Para participar dessa prova você precisa ter completado uma maratona em um determinado tempo de acordo com sua faixa etária”, destaca.

O principal objetivo da maratonista é completar as “6 Majors”, um circuito composto pelas seis maiores maratonas do mundo: Tokyo, Boston, Londres, Berlim, Chicago e Nova York. “Se tudo der certo, e a situação da Covid-19 colaborar, completo minha última major em Tokyo em 2021”, almeja.

Acompanhada por um treinador, que monta a planilha e direciona os treinos, a nutricionista se diz feliz com a rotina de corrida e admite que costuma se policiar para acordar mais cedo, inclusive aos sábados, para fazer o “longão”. “Corro porque amo, por puro prazer e não vivo sem a corrida!”, manifesta.

Sobre a especialista

Valentine Carvalho D’Alessandro é formada em comunicação em Boston, nos Estados Unidos. Ao retornar ao Brasil, desenvolveu o gosto pela corrida, o que a fez perceber o quão a alimentação adequada faz diferença na modalidade. Sua segunda graduação, portanto, foi em nutrição, mesmo tema que a levou a realizar, atualmente, pós-graduação voltada à área esportiva.

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