5 exercícios que ajudam a fortalecer as costas e corrigir a postura

Um levantamento realizado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que a dor na coluna afeta cerca de 80% da população. Indo além, é a principal causa de incapacidade no mundo. Por isso, cuidar da região é essencial para ter saúde e qualidade de vida.

Uma maneira eficaz de cuidar da coluna é apostar em exercícios físicos que podem ser feitos em casa. Além de fortalecer as costas, a prática pode ajudar a corrigir a postura.

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

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Entre os mais eficazes, o fisioterapeuta Paulo Marques e a profissional de educação física Renata Suárez listam ao Metrópoles:

Exercícios de mobilidade

Gato-camelo

1. Em seis apoios (mãos, joelhos e pés no solo), realize uma extensão completa da coluna, elevando a cabeça e arqueando levemente as costas
2. Em seguida, execute uma flexão da coluna, levando o queixo em direção ao peito e arredondando as costas
3. 2 a 3 séries de 12 repetições.

Rotação de tronco

1. Em seis apoios, projete o quadril em direção aos calcanhares, mantendo os braços ativos no solo
2. Leve uma das mãos à cabeça
3. Faça uma rotação externa do tronco, abrindo o peito e tentando olhar para o teto
4. Em seguida, faça uma rotação interna, levando o cotovelo por dentro do outro braço, em direção à coxa oposta
5. 2 a 3 séries de 12 repetições

Exercícios de força e estabilidade

Prancha ventral

1. De bruços, apoie os antebraços e a ponta dos pés no solo (iniciantes podem apoiar os joelhos)
2. Mantenha o corpo alinhado, ativando o abdômen e contraindo os glúteos
3. Sustente a posição, mantendo a respiração controlada
4. 3 séries de até 30 segundos

Perdigueiro

1. Em seis apoios, estenda simultaneamente o braço direito e a perna esquerda, mantendo a posição por tempo determinado (3 séries de 20 segundos por lado)
2. Se preferir, estenda o braço e a perna opostos, depois retorne, aproximando o cotovelo do joelho no centro do corpo (3 séries de 12 repetições por lado)

Rotação de tronco com superband

1. Em pé, com o superband preso a um suporte na altura do abdômen, se posicione lateralmente ao ponto de ancoragem
2. Segure a faixa com as mãos à frente do corpo
3. Realize uma rotação do tronco para longe do ponto de ancoragem, mantendo os quadris estáveis
4. Volte lentamente à posição inicial, controlando o movimento
5. 3 séries de 12 repetições por lado

Por que é importante corrigir a postura?

Embora não exista uma postura ideal, segundo afirma o fisioterapeuta Paulo Marques ao Metrópoles, é importante mudar as posturas durante o dia para prevenir sobrecargas mecânicas nas estruturas da coluna e evitar dores.

Além disso, o desequilíbrio muscular pode gerar dores e lesões nos locais em que os músculos estão mais fracos. Por isso, treinar as costas é tão necessário como treinar os demais músculos do corpo, explica a profissional de educação física Renata Suárez.

“Deve-se treinar todos os músculos de forma equilibrada, seja em um treino fullbody (corpo todo), ou em um treino dividido. Para isso, o profissional de educação física deve nortear o aluno dentro dos seus objetivos e necessidades”, finaliza a expert.