Começou uma dieta nova? Veja dicas da ciência para se manter no hábito
Especialistas em comportamento humano identificaram o que ajuda a continuar com os hábitos saudáveis a longo prazo
atualizado
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Uma das principais resoluções de Ano-Novo é levar uma vida mais saudável. Passada uma semana, porém, a meta vai ficando mais complicada e a vontade de desistir começa a aparecer. Mas, para quem quer manter a dieta e o ritmo na academia sem sofrimento, a ciência pode ajudar.
Cientistas americanos e franceses publicaram uma pesquisa em abril de 2023 sobre o tempo que o corpo leva para consolidar um novo hábito. Em artigo recente publicado na CNN Internacional, eles indicam que apenas 10% das pessoas que experimentam uma mudança de estilo de vida conseguem torná-la duradoura.
“Infelizmente, a lenda dos 21 dias para mudar um hábito é mentira. Somente após repetição consistente o comportamento desejado começará a parecer mais fácil, e este tempo varia”, descrevem os autores.
Porém, usando a ciência, é possível manter a motivação e fazer com que a mudança de hábito seja duradoura. Veja as dicas dadas pelos especialistas da Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos:
Faça exercícios ao longo do dia
“Para quem quer acelerar a solidificação do hábito de se exercitar, uma boa dica é tentar fazer atividades de forma rápida ao longo do dia, como alguns polichinelos e agachamentos de hora em hora, para acostumar o corpo a se mover em um intervalo de tempo mais curto”, recomendam. Eles alertam que é preciso uma boa dose de paciência nos primeiros dias.
Associe com coisas que você gosta
Quer malhar mais? Ouça as suas músicas preferidas. Para seguir na dieta, coma seu prato de salada enquanto assiste a um programa que você gosta na televisão. Isso associará a atividade a memórias mais positivas.
“Coloque um alarme divertido que te lembre do horário de ir à academia, isso ajudará a fortalecer o hábito sem ser penoso consigo mesmo”, indicam os cientistas.
Tenha hábitos flexíveis
Ao mesmo tempo em que custa criar um hábito, quando ele se solidifica em nossa rotina, deixar de cumpri-lo pode ser frustrante ou mesmo eliminar o prazer que se sentia inicialmente. Quem já está satisfeito, dificilmente se sente recompensado ao executar uma tarefa saudável.
“Quanto mais inflexível você for em relação a uma determinada rotina, por exemplo, cancelando planos com os amigos para ir à academia, mais difícil será se sentir realizado”, apontam os especialistas.
Melhores dietas para comer saudável
Food containing magnesium and potassium
Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso iStock
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal Dose Juice/Unsplash
Buddha bowl dish with chicken fillet, brown rice, pepper, tomato, broccoli, onion, chickpea, fresh lettuce salad, cashew and walnuts. Healthy balanced eating. Top view. White background
Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações iStock
Ingredients for a healthy breakfast
Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares David B Townsend/Unsplash
stir fried vegetables
Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências Ola Mishchenko/Unsplash
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio Rui Silvestre/Unsplash
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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação Sharon Chen/Unsplash
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