Última refeição tarde da noite favorece ganho de peso e gordura

O hábito de fazer refeições muito tarde aumenta o risco de obesidade e de desenvolver complicações relacionadas à síndrome metabólica, como diabetes, Acidente Vascular Cerebral (AVC), entre outras condições.

Isso é o que aponta um estudo inédito da Universidade Federal de Uberlândia, publicado no Clinical Nutrition, que trata de uma área relativamente nova chamada crononutrição, o estudo da relação entre o horário das refeições e a saúde.

Nosso relógio biológico é ajustado por vários fatores, incluindo a luz e a alimentação. Pesquisas anteriores já haviam constatado que antecipar a última refeição está associado a uma melhor composição da massa corporal, redução da gordura visceral e da porcentagem de gordura corporal. O novo estudo acrescenta dados epidemiológicos sobre o tema, que ainda são escassos, reforçando os achados clínicos anteriores, como relata a nutricionista Cibele Aparecida Crispim, professora da Universidade Federal de Uberlândia e uma das autoras do estudo.

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Gordura abdominal

Após analisar informações de 7.379 adultos do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), um programa dos Estados Unidos destinado a avaliar a saúde e o estado nutricional dos americanos, os pesquisadores identificaram uma associação entre a realização de refeições tardias e maiores taxas de obesidade abdominal e glicemia de jejum.

Esses valores eram mais elevados entre aqueles que fizeram sua última refeição por volta das 22h em comparação com aqueles que jantaram por volta das 18h30, por exemplo. Sabe-se que o acúmulo de gordura na região abdominal aumenta o risco de resistência à insulina e síndrome metabólica, que consiste em uma série de alterações envolvendo os níveis de colesterol, insulina e pressão arterial.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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O horário das refeições pode influenciar o ganho de peso e o acúmulo de gordura, uma vez que o nosso corpo segue um ritmo circadiano que regula o metabolismo e a digestão. Nossos hormônios, incluindo os hormônios sexuais, cortisol, de crescimento, insulina e adrenalina, oscilam de acordo com o horário. Portanto, o padrão de resposta dos órgãos envolvidos no metabolismo, como o fígado, o pâncreas, os músculos e o tecido adiposo, varia ao longo do dia. Comer tarde da noite pode desregular esse ritmo, afetando a forma como o corpo processa os alimentos e armazena energia. “Somos animais diurnos e o metabolismo dos alimentos é pior à noite”, explica Crispim.

“Há uma redução do gasto energético basal no fim do dia e início da noite, redução da oxidação e da queima de gordura à noite quando há comida presente e, ainda, a glicose pós-prandial [depois da refeição] e resistência à insulina são maiores à noite”, diz o endocrinologista Clayton Macedo, do Hospital Israelita Albert Einstein.

“Além disso, comer tarde pode levar a um consumo excessivo de calorias, já que muitas vezes nesse horário come-se por ansiedade, compulsão noturna, cansaço, distúrbios do sono, tédio, depressão, por exemplo”, explica o endocrinologista.

Quando comer a última refeição do dia?

Segundo Crispim, não há um momento ideal estabelecido para fazer a última refeição, já que o horário da comida é influenciado por diversos fatores, incluindo aspectos culturais, estações do ano, incidência de luz solar e até mesmo o cronotipo da pessoa, ou seja, o horário em que cada um funciona melhor.

“É importante respeitar os sinais do corpo, aumentar a quantidade ingerida no café da manhã, que é sabidamente uma refeição protetora da saúde, e reduzir no jantar, que deve ser apenas um complemento, parando de comer cerca de três horas antes de se deitar”, orienta a especialista.

Além disso, Macedo diz que é importante procurar manter um horário regular de refeições, prestar atenção à qualidade dos alimentos consumidos e à distribuição de nutrientes ao longo do dia. “Deve-se evitar pular refeições pois isso leva a um consumo excessivo de calorias em outras, fazer as refeições mais pesadas durante o dia e evitar grandes quantidades de comida antes de dormir”, completa o médico. (Fonte: Agência Einstein)