Reeducação alimentar: como fazer mudanças saudáveis e emagrecer
Nutricionista explica o que é reeducação alimentar e dá dicas de como incorporar mudanças saudáveis no cardápio e emagrecer
atualizado
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A reeducação alimentar consiste na criação de novos hábitos relacionados à alimentação. Trata-se de uma estratégia para reformular a relação entre o indivíduo e a comida. A prática serve tanto para quem quer emagrecer como para quem deseja aumentar o peso de maneira saudável.
A nutricionista Dani Borges explica que a reeducação alimentar é um processo no qual o nutricionista orienta o paciente para seguir um cardápio que favoreça o seu bem estar. Em muitos casos, a pessoa consegue eliminar o excesso de peso de maneira sustentável, sem restrições absurdas.
“Uma pessoa com níveis elevados de colesterol, por exemplo, precisa reduzir a ingestão de gordura e frituras. A reeducação dela também vai incluir o aumento de proteínas, o que pode resultar em um resultado estético positivo”, explica Dani.
Confira algumas dicas de reeducação alimentar:
1. Identifique o que deseja mudar
Avalie o que você identifica como prejudicial à saúde na sua alimentação. Concentre-se em fazer mudanças graduais para evitar abordagens drásticas.
2. Reduza o açúcar e os doces
“É difícil parar de comer açúcar totalmente. Então, a solução pode estar na diminuição gradual dos doces. Primeiro, restrinja o consumo de alimento açucarados a três vezes por semana e, depois, diminua para duas vezes apenas”, sugere a nutricionista.
Food containing magnesium and potassium
Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso iStock
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal Dose Juice/Unsplash
Buddha bowl dish with chicken fillet, brown rice, pepper, tomato, broccoli, onion, chickpea, fresh lettuce salad, cashew and walnuts. Healthy balanced eating. Top view. White background
Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações iStock
Ingredients for a healthy breakfast
Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares David B Townsend/Unsplash
stir fried vegetables
Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências Ola Mishchenko/Unsplash
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio Rui Silvestre/Unsplash
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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação Sharon Chen/Unsplash
3. Faça refeições em horários fixos
Ficar muitas horas sem comer aumenta a sensação de fome, o que leva a pessoa a fazer refeições muito pesadas mais tarde. O indicado é que as refeições não tenham um intervalo de tempo muito grande entre elas.
4. Adote alimentos in natura
Uma boa alimentação deve conter a menor quantidade possível de alimentos industrializados. A ideia é trocar os ultraprocessados por opções in natura, pois eles são livres de corantes, conservantes e outras composições químicas adicionadas durante os processos das indústria.
5. Encare como um compromisso
“Lembre-se que a reeducação alimentar é um processo contínuo. Portanto, esteja disposto, persistente e determinado a manter os novos hábitos alimentares de forma constante”, orienta Dani.
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