1 de 1 Separate food portions into containers
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Seja por uma questão de saúde ou para economizar, a onda de levar marmitas para o trabalho está com tudo. Para o lanche, o almoço e até sobremesa, a comida feita em casa é sempre uma alternativa melhor. Além de ser uma ideia mais barata, preparar a lancheira ajuda a controlar o que ingerimos, evitando excesso de sal, açúcar e gorduras.
Infelizmente, apesar dos benefícios, tem quem erre muito na hora de montar o almoço. Aí não tem perdão: a comida azeda, perde textura ou causa aquele cheiro forte que incomoda todo mundo. Gabriella Alves, nutricionista da Corpometria, separou algumas dicas infalíveis para evitar problemas.
Munido dessas informações e pronto para aperfeiçoar a marmita, confira cinco sugestões de receitas:
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Filé de frango com molho de laranja:
coloque 4 filés de frango limpos em uma tigela e tempere com 2 dentes de alho amassados, sal e pimenta-do-reino a gosto, misture bem e deixe marinando por no mínimo 30 minutos. Depois aqueça o óleo em uma frigideira e frite os filés. Coloque-os na frigideira quente e só vire os filés quando eles já estiverem dourados. Reserve. Para o molho, dissolva 2 colheres (sopa) de amido de milho com 1 colher (chá) de açúcar e 1 xícara (chá) de suco de laranja. Coloque em uma panela, junte 1 colher (chá) de manteiga e leve ao fogo. Deixe ferver, mexendo sempre até ficar cremoso. Arrume os filés em uma travessa, coloque o molho por cima e polvilhe com folhinhas de manjericão
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Batata doce assada: preaqueça o forno a 220 ºC. Descasque e pique fino um dente de alho, transfira para uma tigela e misture bem com 3 colheres (sopa) de azeite, 1 colher (sopa) de páprica doce e 1 colher (sopa) de páprica picante. Descasque e corte 600g das batatas em cubos médios. Transfira para a tigela com a mistura. Em seguida, leve ao forno por 30 minutos – virando na metade do tempo
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Bolinho de abobrinha com cenoura: rale 1 xícara de cenoura e 3 xícaras de abobrinha. Coloque a abobrinha em uma tigela e salpique sal. Deixe descansando durante dez minutos. Usando as mãos, esprema bem a abobrinha para sair todo o líquido. Em uma tigela, misture a abobrinha descansada, a cenoura, 1/3 de xícara de cebola picada, 2/3 de xícara de farinha de trigo e 2 ovos batidos. Tempere com pimenta-do-reino a gosto e, caso seja necessário, corrija o sal. Em uma frigideira, coloque óleo ou azeite para esquentar. Misture bem até formar uma massa parecida com a massa de panqueca. Com uma colher, adicione a mistura formando pequenos bolinhos na frigideira
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Bolinho de brócolis: preaqueça o forno a 200°C. Unte a assadeira com um fio de óleo e reserve. Em uma panela, coloque água para esquentar. Quando levantar fervura, despeje 350g de brócolis cru e deixe na panela por apenas 2 minutos. Retire os vegetais e lave-os em água fria para parar o cozimento. Após escorrer, deixe tudo picadinho. Em uma tigela, misture os brócolis, um ovo, 1/4 de xícara de cebola picada, 1/3 de xícara de queijo cheddar, 2/3 de xícara de farinha de rosca, salsa picada a gosto, 1 colher (chá) de sal e a mesma medida de pimenta-do-reino. Faça os bolinhos e asse no forno
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Panqueca de beterraba: bata no liquidificador 200ml de leite, 1 xícara de farinha de trigo, 1 ovo, 2 colheres (sopa) de óleo de coco, 1/2 beterraba e sal a gosto. Aqueça uma frigideira com um pouquinho de óleo, coloque 1/2 concha de massa e deixe alguns segundos. Vire a massa, deixe mais alguns segundos, tire e coloque o recheio de sua preferência
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Como saber se a marmita vai estar balanceada?
Para obter uma refeição balanceada é importante consumir alimentos diversificados e de todos os grupos alimentares. Tente alterar as fontes de nutrientes diariamente, para suprir as necessidades do organismo e fornecer vitaminas e minerais necessários.
Existe alguma fórmula para a montagem?
O ideal é ter uma porção de vegetais (brócolis, abobrinha, cenoura), de leguminosas (feijão, vagem, lentilha), de proteína (carnes, peixes, soja) e de carboidrato, preferencialmente integral (arroz, batata doce, mandioca).
Há alimentos proibidos ou não recomendados?
É bom evitar carboidratos de alto índice glicêmico, como batata inglesa, arroz branco e macarrão, mas, se for consumi-los, inclua alguma fonte de fibra na refeição, como a chia, a linhaça e o gergelim. Evite frituras. O ideal é consumir os alimentos cozidos ou grelhados.
Existem vegetais que são “a estrela” das marmitas?
Os queridinhos das marmitas são batata doce, brócolis e cenoura. Além de terem um papel importante na saúde, eles não possuem cheiros marcantes. É sempre bom optar por alimentos que não possuam odor forte, como ovo e atum.
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